Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe można opanować w ciągu kilku minut. Jednak uzyskanie maksymalnego efektu zajmuje kilka miesięcy regularnej praktyki.

Trzecie ćwiczenie „głębokie oddychanie” jest kluczem. Zrób to 1-2 razy dziennie, a także zawsze, gdy musisz się uspokoić i zrelaksować.

Za każdym razem zwracaj uwagę na swój stan przed i po zajęciach.

1. Świadomość oddechu

Oddychanie jest dwóch rodzajów. Oddychanie klatki piersiowej jest bardziej powierzchowne. Zwykle wiąże się to ze stanami lękowymi i trudnymi emocjonalnie. Oddychanie brzucha (przepony) jest bardziej naturalne i głębokie; wypełnia powietrze nie tylko górną, ale także dolną częścią płuc, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego i uspokaja układ nerwowy.

Pierwsze ćwiczenie polega na określeniu zwykłego rodzaju oddychania.

1. Zamknij oczy. Połóż prawą rękę na brzuchu, wokół paska i lewą rękę na piersi, pośrodku.
2. Nie próbując zmieniać oddechu, po prostu go obserwuj. Która ręka podnosi się bardziej, gdy wdychasz? Jeśli dłoń na brzuchu nie porusza się lub nie porusza się mniej niż dłoń na klatce piersiowej, wtedy oddychasz w klatce piersiowej.

2. Oddychanie brzuchem

W drugim ćwiczeniu musisz nauczyć się nie oddychać piersią, ale żołądkiem. Zmniejszy to napięcie mięśni i niepokój, pozwalając ci się zrelaksować.

Aby rozpocząć oddychanie żołądkiem, można zastosować następującą technikę: wziąć jeden lub dwa pełne oddechy, uwalniając powietrze z dolnej części płuc. Następnie przy następnym wdechu wciągniesz powietrze za pomocą przepony.

1. Połóż się na plecach w pozycji „martwe ciało”: nogi proste i lekko rozstawione, skarpetki wychodzą, ręce po bokach, nie dotykają ciała, dłonie do góry, oczy zamknięte. Śledź oddech jak w pierwszym ćwiczeniu.
2. Połóż obie ręce lub książkę na brzuchu. Oddychaj przez nos. Spróbuj oddychać w żołądku i obserwuj ruch swoich rąk (lub książek).
3. Jeśli nie możesz oddychać żołądkiem, lekko wydychaj dłonie na brzuch podczas wydechu, aby uwolnić pozostałe powietrze z dolnej części płuc. Jeśli nadal nie działa, połóż głowę twarzą do dołu z założonymi rękami. Spróbuj oddychać żołądkiem, aby poczuć, jak opiera się o podłogę.

3. Głębokie oddychanie

Ćwiczenie to można wykonywać w różnych pozycjach, ale na początek najlepiej jest położyć się twarzą do góry, zginając się i lekko kolanami, rozstawiając nogi, trzymając wyprostowane plecy. Po opanowaniu ćwicz ćwiczenie tego także podczas siedzenia i stania.

1. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj powoli i głęboko przez nos. Oddychaj żołądkiem, aby ręka na brzuchu uniosła się jak najdalej, a na klatce piersiowej poruszała się tylko trochę wraz z uniesieniem brzucha.
2. Weź głęboki oddech przez nos i wydychaj przez usta z cichym hałasem. Rozluźnij usta, język i twarz. Wykonuj powolne, głębokie oddechy i wydechy, podnosząc i opuszczając brzuch. Skup się na dźwięku wydechu i poczuciu oddechu, gdy coraz bardziej się odprężasz. Kontynuuj przez 5–10 minut. W przyszłości możesz zwiększyć czas trwania do 20 minut.

4. Relaks z westchnieniem

Kiedy wzdychasz lub ziewasz w ciągu dnia, najczęściej brakuje Ci tlenu. Westchnienie poprzedza zazwyczaj uczucie napięcia i poczucie, że nie wszystko jest w porządku. Ponieważ westchnienie zasadniczo pomaga zmniejszyć to napięcie, możesz praktykować je jako środek relaksu.

1. Usiądź lub wstań prosto. Wydech, wydając głęboki dźwięk ulgi.
2. Nie myśl za dużo o tym, jak oddychasz - rób to naturalnie.
3. Oddychaj w ten sposób 8–12 razy, zanurzając się w uczucie relaksu.

5. Liczba wydechów

1. Usiądź wygodnie lub połóż się, trzymając plecy prosto i nie krzyżując rąk. Oddychaj głęboko w brzuchu. Przed wydechem zatrzymaj się.
2. Rozważ wydech: jeden, dwa, trzy, cztery. Potem znowu: raz, dwa, trzy, cztery. Kontynuuj przez 5–10 minut.
3. Zauważ, jak oddech stopniowo zwalnia, ciało się rozluźnia, a mózg uspokaja.

6. Napięcie wydechowe

1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
2. Wdychaj żołądek i mów do siebie: „Wdychaj relaks”. Przed wydechem zatrzymaj się.
3. Wydech z brzucha i powiedz sobie: „Wydycham napięcie”. Wstrzymaj przed następnym oddechem.
4. Przy każdym oddechu zwracaj uwagę na istniejące napięcie w ciele, przy każdym oddechu, pozwól mu odejść.
5. Użyj wyobraźni, aby wyobrazić sobie, jak relaks wpływa na twoje ciało i napięcie go opuszcza.

7. Oddech i wyobraźnia brzucha

Wykonuj to ćwiczenie codziennie przez co najmniej 5–10 minut.

1. Połóż się na plecach w pozycji „martwe ciało”.
2. Połóż ręce na splocie słonecznym i oddychaj żołądkiem przez kilka minut.
3. Wyobraź sobie, jak energia wpada do twoich płuc z każdym oddechem i gromadzi się w splocie słonecznym. Następnie wyobraź sobie, jak przy wydechu energia wypływa z każdej części ciała. Spróbuj stworzyć wizualny obraz tego procesu.

Jako wariant tego ćwiczenia, możesz trzymać jedną rękę na splocie słonecznym, wyobrażając sobie, jak energia przepływa i gromadzi się tam z każdym oddechem. Połóż drugą dłoń na obolałym miejscu, wyobrażając sobie, jak przy każdym wydechu energia przepływa do tego miejsca, lecząc i usuwając ból.

8. Zmienne oddychanie

W tym ćwiczeniu oddychasz przez nos, teraz lewą, a następnie prawym nozdrzem. Działa dobrze na bóle głowy. Zacznij od 5 powtórzeń, a następnie zwiększ ich liczbę do 10-25.

1. Usiądź w wygodnej pozycji, zachowując prawidłową postawę. Umieść wskaźnik i środkowy palec na czole.
2. Zamknij prawe nozdrze kciukiem. Oddychaj powoli i cicho.
3. Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, otwierając jednocześnie prawe nozdrze. Powoli i cicho wydychaj do końca.
4. Odetchnij. Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewą. Wydech itp.

9. Kontrola oddechu

To ćwiczenie sprawdza się w atakach paniki, w tym w tłumie. W panice wielu ludzi łapie więcej powietrza i wstrzymuje oddech. Rezultatem jest uczucie pełności i niezdolności do wdechu, co z kolei obejmuje szybkie, płytkie oddychanie z nadmierną wentylacją płuc. Nadmierna wentylacja powoduje atak paniki. Kontrola oddechu jest sposobem zapobiegania temu procesowi.

1. Pierwszy wydech. Na pierwszy znak nerwowości lub paniki, w pierwszej chwili o możliwym omdleniu, zawale serca lub niemożności oddychania, zawsze wydychaj powietrze. Ważne jest, aby wydychać, aby płuca stały się jasne, a ty masz wrażenie, że masz wystarczająco dużo miejsca na dobry, głęboki oddech.
2. Wdychaj i wydychaj przez nos. Spowolni to oddychanie i zapobiegnie nadmiernej wentylacji. Alternatywnie, możesz oddychać przez usta, ale kiedy wydychasz, zostaw tylko mały otwór na ucieczkę powietrza, tak jakbyś wydychał przez słomkę.
3. Połóż się na plecach jedną ręką na brzuchu, a drugą na piersi. Na początku wydech, a następnie wdychaj przez nos kosztem jednego, dwóch, trzech. Poczekaj chwilę, a następnie wydychaj licząc jeden, dwa, trzy, cztery. Wydech powinien być zawsze dłuższy niż oddech - więc nie wpadniesz w panikę w powietrzu.
4. Wtedy nadal możesz zwolnić oddech, stopniowo zwiększając wynik. Cały czas koncentruj się na oddychaniu, nie pozwalając mu na przełączanie się na inne rzeczy.

To ćwiczenie można również wykonać leżąc na brzuchu, siedząc, stojąc lub chodząc.

Ćwiczenia oddechowe: przegląd technik gimnastyki oddechowej

Technika oddychania w różnych asanach jogi jest jednym z głównych kryteriów wykonywania pozy. Ponieważ prawidłowy pobór tlenu w organizmie jest zaangażowany w kontrolę wszystkich systemów. Ten artykuł jest w pełni wyjaśniony znaczenie oddychania, a także ćwiczenia oddechowe do formułowania prawidłowego oddychania i regeneracji ciała.

Szkodliwe oddychanie

W życiu codziennym osoba nieprzeszkolona nie wykorzystuje całej objętości płuc. Oddychanie staje się przerywane i szybkie z powodu zaburzonego metabolizmu tlenu we krwi. Oddychanie nie utrzymuje się, co oznacza, że ​​dwutlenek węgla nie gromadzi się w komórkach ciała i krwi. Niewystarczające stężenie dwutlenku węgla utrudnia syntezę aminokwasów, negatywnie wpływa na układ nerwowy, skurcz naczyń krwionośnych, reakcję ośrodka oddechowego.

Ciało ludzkie gwałtownie reaguje na niedobór tlenku węgla, aktywując system obronny. Wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i hormonalnego. Najczęstszą konsekwencją nieprawidłowego oddychania jest bezsenność.

Normalizacja układu oddechowego

Z powyższego wynika, że ​​do oddychania potrzebny jest dwutlenek węgla. Aby zawsze mieć wystarczającą ilość tej substancji we krwi, musisz przestrzegać określonego stylu życia. Wykonuj ćwiczenia gimnastyki oddechowej, częściej chodź, ćwicz różne zabiegi wodne i poszczą, czasami śpij na brzuchu. Nauka oddychania pomoże w różnych technikach, które można znaleźć poniżej.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych

• Ćwiczeniom oddechowym towarzyszy wibracja, która ma wpływ na masaż narządów wewnętrznych. Ten efekt pomaga odmłodzić tkanki wewnętrzne i rozpocząć spalanie tłuszczu trzewnego.
• Korzystanie z ćwiczeń oddechowych na centralny układ nerwowy jest nieocenione. Zamiast napięcia po kompleksie wykonanym przez gimnastyczkę, osoba odczuwa przypływ witalności, zwiększa sprawność umysłową i siłę koncentracji.
• Najlepszą kosmetyczką jest krew wypełniona tlenem. Wykonując codzienne ćwiczenia oddechowe, dzięki przyspieszeniu krążenia krwi, skóra staje się elastyczna i matowa.

• Dzięki ćwiczeniom organy układu oddechowego zaczynają pracować stabilnie.
• Zdolność do kontrolowania współczulnego układu nerwowego. Ten rodzaj układu nerwowego jest aktywny, gdy osoba jest pod wpływem stresu. Jak dotąd osoba może kontrolować tylko dwa organy tego systemu - mruganie i oddychanie. Po zrozumieniu za pomocą ćwiczeń siły kontroli nad systemem sympatycznym, osoba odkryje portale, przez które może wysyłać sygnały do ​​mózgu i kontrolować zdrowie jego ciała i duszy.

Pięć ogólnych zasad wykonywania gimnastyki oddechowej

Zanim zaczniesz normalizować proces oddechowy, musisz się starannie przygotować. Najważniejsze jest, aby wybrać najbardziej odpowiednią technikę, studiować i pamiętać te pięć zasad.

1. Trening odbywa się w ubraniach, a nie w mrożących ruch. Na ulicy lub w pomieszczeniu wentylowanym.
2. Pełna koncentracja na ćwiczeniach, technika oddechowa jest ściśle przestrzegana.
3. Aby oddychać powoli za pomocą klatki piersiowej, więcej tlenu dostanie się do ciała.
4. W początkowej fazie wykonuj lekkie ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie.
5. Wykonując gimnastykę, bądź jak najbardziej zrelaksowany. Polegaj tylko na swoich uczuciach, jeśli poczujesz ból lub niechęć do wykonywania ćwiczeń, zakończ trening.

Takie proste zasady mogą najskuteczniej szkolić układ oddechowy.

Rodzaje gimnastyków oddechowych

Dla mieszkańców krajów wschodnich codzienna praktyka ćwiczeń oddechowych jest codziennym rytuałem zachowania piękna i zdrowia. To z tych krajów przyszły różne techniki pracy nad oddechem.

Każda technika ma swoją własną metodę leczenia ciała. Wiele praktyk opiera się na świadomej medytacji z kontrolą oddechu. Techniki głębokiego oddychania budzą przywspółczulny układ nerwowy, który utrzymuje ludzkie ciało w stanie spoczynku. Praktyka jogi, która opiera się na płytkim oddychaniu, pomaga uaktywnić i poprawić pracę organów wewnętrznych. Następnie proponujemy zapoznanie się z różnymi technikami, które mogą być stosowane z różnymi potrzebami ciała i duszy.

Głębokie oddychanie

Głównym działającym organem są mięśnie przepony. Powietrze całkowicie wypełnia wszystkie płuca. Z tego powodu całe ciało zaopatrywane jest w tlen. Ciśnienie krwi i liczba uderzeń serca są zmniejszone, podczas wykonywania tej techniki brzuch jest bardzo napompowany. Z tego powodu wielu nie postrzega tej techniki jako działającej, ponieważ teraz modny jest płaski brzuch. Szczególnie odporne na głęboki oddech kobiet. Chociaż pokazano im taką metodę normalizacji oddychania, ponieważ stale utrzymują napięcie mięśni brzucha, więc wydaje się, że jest bardziej napięty. Stałe zmniejszanie mięśni jamy brzusznej prowadzi do zespołu nerwowego tiku w brzuchu. Ostatnie tiki: ciągłe napięcie, wywierające nacisk na cały układ nerwowy.

1. Pozycja wyjściowa: kręgosłup jest wyprostowany, głowa jest prosta, usta zamknięte, ręce znajdują się na kolanach. Idealna pozycja lotosu. Wdychaj powietrze przez usta, lekko ściskając macę w gardle, przypominając działanie pompy. Dla początkującego łatwiej będzie wdychać kosztem 4. Oddech będzie prawidłowy, jeśli usłyszysz dźwięk podobny do pompy. Klatka piersiowa i ramiona pozostają w bezruchu, tylko żebra są włączone do pracy, są lekko odsunięte.
2. Po przerwie trwającej 1-2 sekundy rozpoczyna się płynny wydech przy pomocy żeber. Ramiona i klatka piersiowa są nadal nieruchome. Kończąc wydychać powietrze, ssać żołądek, aby usunąć całe powietrze. Powtórz 10-15 razy.

Pełny oddech

Praca obejmuje cały układ oddechowy. Oddech odbywa się przy pełnym karmieniu piersią. Powietrze wypełnia całkowicie płuca, przechodząc przez wszystkie narządy układu oddechowego. Ten rodzaj oddychania uspokaja, hamuje szybkość uwalniania kortyzolu do krwi.

1. Połóż rękę na brzuchu, drugą na piersi. Ręka podnosząca oddech, umieszczona na klatce piersiowej, druga - pozostaje nieruchoma. Przytrzymaj powietrze przez 5-10 sekund. Wydychaj przez usta.
2. Na tym etapie oddychanie powinno podnieść rękę na brzuch. Piersi unieruchomione. Powtórz 3-5 razy.
3. Alternatywne techniki oddychania z ust. 1 i 2.
4. Jednoczesne głębokie oddychanie przy użyciu obu rodzajów oddechów. Wdech i wydech zajmują równą ilość czasu z małymi przerwami.

Pełne i głębokie oddychanie to dwie podstawowe techniki, na których opierają się węższe praktyki jogi i prawidłowego oddychania.

Gimnastyka Strelnikova

Metoda Strelnikova jest opatentowana i potwierdzona jako lecznicza. Ponieważ Aleksandra Nikolaevna była jej piosenkarką, jej program miał głównie na celu przywrócenie jej głosu, ale mimo to metoda udowodniła, że ​​naprawia wiele chorób: ARVI, bóle głowy, nadciśnienie, cukrzyca, przewlekłe choroby gardła i płuc, zaburzenia oddychania przez nos, pochylenie.

Metoda działa na wentylację sowy. Podczas wdechu klatka piersiowa nie znajduje się w naturalnej pozycji wysuniętej, ale w pozycji ściśniętej. Szybki wdech i powolny wydech pozwalają powietrzu przepływać przez płuca, jak tłok wentylatora.

Zasady gimnastyki Strelnikova

• Główny wymóg: szkolenie powinno odbywać się na świeżym powietrzu.
• Technika oddychania: energiczne wdychanie nosem, wydech pasywny przez półotwarte usta.
• Zacznij od pierwszych trzech ćwiczeń, wykonuj kompleks rano i wieczorem do 19:00.
• Każdego dnia dodaj jedno ćwiczenie z kompleksu do 11 roku życia.
• Na początkowym etapie między ćwiczeniami, pozwólmy sobie na przerwę 10-15 seksu. Gdy liczba ćwiczeń osiągnie 11, przerwa wynosi 3-5 sekund.
• Czas trwania treningu - całe życie.
• Szkolenie nie zastępuje tradycyjnego leczenia.

Kompleks ćwiczeń jest bardziej skuteczny w nauce z filmu.

Metoda Butejki

Sowiecki naukowiec K.P. Butejko uważał, że przyczyną chorób układu oddechowego jest hiperwentylacja. Udowodnił swoje twierdzenia, porównując objętość płuc. Płuca zdrowej osoby zakłócają 5 litrów powietrza i 10-15 litrów wziewnej astmy oskrzelowej.

Metoda Butejki opiera się na płytkim oddychaniu. Jak powiedział sam naukowiec: „normalne oddychanie nie jest widoczne i nie jest słyszalne”.

Technika oddychania: powolne wdech przez 2-3 sekundy, wydech pełny przez 3-4 sekundy. Częstość oddechów: 6-8 oddechów na minutę. Między oddechem wymagana przerwa 3-4 sekundy.

Bodyflex

Sprzeczna metoda utraty wagi. Opiera się na oddychaniu i rozciąganiu mięśni. Jedyną zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. Według założyciela bodyflexu, nasycanie ciała tlenem przy użyciu pięciostopniowego oddychania, tłuszcz zaczyna się palić, rozciąganie w tym czasie pomoże mięśniom pozostać elastycznym, pomimo utraty wagi.

Pozycja wyjściowa: wyobraź sobie, że musisz usiąść na krześle.

1. Przez usta, ściśnięte słomą, całe powietrze z płuc jest wyczerpane.
2. Głośny oddech nosa, dopóki płuca nie zostaną całkowicie wypełnione.
3. Podnieś głowę o 45 stopni, poruszaj wargami w tym momencie, jakbyś musiał posmarować szminkę, wydychaj powietrze przez przeponę z dźwiękiem „pachwina”.
4. Pauza 8-10 sekund wykonuje ćwiczenia próżniowe.
5. Relaks

Ta technika jest przeciwwskazana u osób z chorobami przewodu pokarmowego.

System Mullera

Zaprojektowany przez duńską gimnastyczkę. Oparty na rytmicznym i głębokim oddychaniu bez przerw i zatrzymaniu powietrza. System ten ma na celu poprawę skóry, tworzenie silnego muskularnego gorsetu i zwiększenie wytrzymałości.

Musisz oddychać przez nos przez klatkę piersiową. Począwszy od poziomu podstawowego.

Oczyszczający oddech

Tę technikę można przypisać jodze. Jogini używają tej metody jako urządzenia do oddychania przed medytacją lub wykonaniem asan. Oczyszczanie oddechu to świetna opcja na poranne ćwiczenia, jak można to zrobić natychmiast po przebudzeniu.

Pozycja wyjściowa: ciało jest wyprostowane i zrelaksowane, stoi, leży, siedzi.

Pierwsza technika oddychania: wdychanie przez nos około 2, wydmuchiwanie brzucha, około czterech wydechów przez cienką szczelinę w ustach, żołądek jest ciągnięty do kręgosłupa.

Druga technika oddychania: wdychanie nosa, wycinanie wydechu przez usta, tak aby żołądek wchodził pod żebra przez pięć sekund.

Oddech „Zdrowie”

Metoda dla ludzi, którzy mają bardzo mało czasu. To zajmuje tylko 4 minuty dziennie. Oddychaj w pozycji leżącej, 2 minuty rano i 2 wieczorem.

Technika oddychania: przez 2 zliczenia wdychaj przez nos, następnie wstrzymaj oddech na 8 sekund, powoli wydychaj przez 4 sekundy przez nos.

Oddychanie „Zdrowie” wykonuje następujący schemat: 1 (oddech) - 4 (wstrzymanie oddechu) -2 (wydech).

Przeciwwskazania dla gimnastyki oddechowej

Bez względu na to, jak wielkie są zalety normalizacji oddychania i ćwiczeń. Dla niektórych osób ten rodzaj aktywności fizycznej jest zamknięty. W strefie ryzyka znajdują się ludzie w okresie pooperacyjnym, cierpiący na ciężkie nadciśnienie lub jaskrę, którzy przeżyli zawał serca i patologie endokrynologiczne.

W każdym przypadku, jeśli osoba chce skorzystać z gimnastyki w celu złagodzenia przebiegu jakiejkolwiek choroby, konsultacja lekarska jest obowiązkowa.

Gimnastyka oddechowa: ćwiczenia i techniki. Jak prawidłowo oddychać brzuchem

Wszyscy ludzie oddychają, ale niewielu wie, jak to zrobić dobrze. Dzięki oddychaniu możesz pomóc organizmowi radzić sobie z wieloma chorobami, poprawiać nastrój, harmonizować umysł i poprawiać ogólny stan zdrowia. Aby tlen prawidłowo wypełnił każdą komórkę ciała ważnymi elementami, konieczne jest monitorowanie oddechu. Może to pomóc w ćwiczeniach oddechowych.

Ćwiczenia oddechowe

Bez jedzenia człowiek może żyć około miesiąca, bez wody - przez około tydzień i bez powietrza - tylko 3-5 minut. Na ile ciało otrzymuje tlen, zależy od pracy wszystkich jego systemów. Mieszkając w metropolii, ludzie oddychają powietrzem o zmniejszonej zawartości, a z powodu nawykowego oddychania powietrze to jest używane irracjonalnie.

Rodzaje oddychania

Istnieją 2 rodzaje oddychania: klatki piersiowej i przepony (brzucha).

Oddychanie klatki piersiowej

Dzieje się tak wtedy, gdy w grę wchodzi część piersiowa (głównie kobiety oddychają w ten sposób).

Oddychanie przeponowe (brzuszne)

W tym przypadku zaangażowana jest przepona, dzięki czemu oddech staje się głębszy i bardziej kompletny. Zasadniczo jest to sposób oddychania dzieci i mężczyzn, ale oni również zaczęli zmieniać klatkę piersiową.

Wszyscy ludzie rodzą się z oddychaniem brzusznym, a potem zaczynają świetnie oddychać piersią. Ale człowiek może celować i nauczyć się prawidłowo oddychać, poprawiając w ten sposób swoje zdrowie i zmieniając pracę całego organizmu.

Jak prawidłowo oddychać brzuchem

Biorąc oddech, większość ludzi używa tylko piersi i wciąga brzuch. Ostatni oddech jest dokładnie odwrotny.

Korzyści ze zdrowego głębokiego oddychania

Gimnastyka oddechowa będzie przydatna dla osób, które stale doświadczają stresu, są w depresji, mają nadwagę, cierpią na astmę i choroby układu oddechowego. Ponadto pomoże wzmocnić serce i poprawić umiejętności mówienia.

1. Ciało nabiera tonów. Gimnastyka oddechowa zwiększa objętość płuc, krew jest nasycona tlenem, wszystkie organy i układy zaczynają działać bardziej aktywnie.

2. Poprawia trawienie. Wzrasta obciążenie mięśni brzucha, pobudzenie narządów jamy brzusznej przez przeponę, poprawa perystaltyki jelit, co zapewnia dobre trawienie i łagodzi zaparcia.

3. Pozostawia nadwagę. Gimnastyka oddechowa wzmacnia metabolizm, utlenia tłuszcz, dzięki intensywnej pracy mięśni brzucha zmniejsza objętość żołądka, zmniejsza uczucie głodu.

4. Nerwowe napięcie, lęk i strach znikają. Kiedy martwisz się lub doświadczasz stresu, zwróć uwagę na swój oddech. Jest to powierzchowne, bardzo częste lub gwałtowne. I pulsujący „pounding”. Aby się uspokoić, wystarczy wziąć powolne, głębokie oddechy. Wysyłają do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku i zmniejsza tętno. Może całkiem pomóc w atakach panicznych, IRR.

5. Bezsenność znika. Głębokie oddychanie przed rozluźnieniem łóżka i może zmniejszyć ciśnienie.

6. Ćwiczenia oddechowe - to właściwa droga do długowieczności. Żywym potwierdzeniem tego są zwierzęta. Na przykład koty i psy często oddychają i nie żyją długo, a żółwie oddychają powoli i mogą żyć dłużej niż 150 lat.

Ćwiczenia oddechowe

To ważne! Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Nie można ich wykonać po zawale serca, udarze lub, jeśli po zabiegu minęły mniej niż 2 miesiące.

Oczyszczający oddech

Wyprostuj się, zrelaksuj. Przez nos 2 razy, weź oddech, wydychając brzuch. Przez cienką szczelinę w ustach przez 4 zliczenia, wydech, podciągając brzuch do kręgosłupa.

Ćwiczenia można wykonywać na przykład stojąc lub leżąc, gdy tylko się obudzisz. Jeśli chcesz zachować kondycję i mieć zdrowy efekt, rób gimnastykę codziennie przez 10 minut. Po tygodniu możesz dodać kolejne ćwiczenie.

Wdychaj nos, a następnie wydychaj gwałtownie ustami, aby całe powietrze wydostało się na koniec, a podczas wydechu wciągnij brzuch pod żebra i nie oddychaj przez 5 sekund.

Oddech „Zdrowie”

Gimnastyka oddechowa jest wykonywana 2 minuty rano i wieczorem, siedząc lub stojąc, ale najlepiej leżeć na plecach.

Przez nos przez 2 zliczenia wdychaj, wstrzymaj oddech na 8 sekund, a następnie powoli wydychaj (przez 4 zliczenia, wydech) przez nos.

Pełny cykl oddychania „Zdrowie” należy przeprowadzić zgodnie ze schematem 1: 4: 2, gdzie 1 jest wdychany, 4 oznacza wstrzymanie oddechu, 2 oznacza wydech.

Należy zauważyć, że wdech jest 2 razy krótszy niż wydech, a przerwa jest 4 razy dłuższa niż inhalacja.

Pranayama

Ta technika nazywa się „oddychaniem jogą”. Ma bardzo szybki i pozytywny wpływ na stan emocjonalny i fizjologię osoby jako całości. Możesz zapoznać się z nim bardziej szczegółowo w artykule „Pranayama - dobro i technika”.

Ćwiczenia oddechowe dla utraty wagi

Poniżej opisane zostaną główne ćwiczenia, które pomogą Ci w diecie, a także utrzymają kształt ciała i zdrowie przez wiele lat.

Ćwiczenie „Żaba”

Usiądź na krześle, tak aby nogi tworzyły kąty proste, a następnie przenieś je na poziom ramion. Ściśnij dowolną dłoń w pięść, a drugą przymocuj do góry, aby później położyć łokcie na nogach. Następnie połóż głowę w miejscu, gdzie ręce są połączone, zamknij oczy i spróbuj się zrelaksować, stawiając się w spokojnym stanie. Po odprężeniu musisz wziąć cichy oddech przez nos i podążać za powietrzem do żołądka. Po użyciu ust wykonaj delikatny wydech z rozluźnieniem brzucha. Idź i kontynuuj. Przy kolejnych czynnościach podbrzusze wydaje się być napompowane. Gdy osiągnie pełną pełnię, pozostań na miejscu przez kilka sekund, a następnie weź mały oddech, a następnie powolny wydech.

Zauważ, że klatka piersiowa nie powinna się poruszać podczas ćwiczeń, ale tylko brzuch. Wykonując to ćwiczenie, monitoruj swój stan, jeśli czujesz, że nie jesteś już w stanie lub trudno ci, następnie odpocznij lub zmniejsz obciążenie, w przeciwnym razie doprowadzi to do negatywnego wyniku.

Czas potrzebny na to ćwiczenie wynosi 15 minut. Na koniec podnieś głowę, nie otwierając oczu, poklep dłonie, masuj włosy palcami. Następnie otwórz oczy, złóż dłonie w pięść i podnieś. Weź głęboki oddech. To ćwiczenie poprawi kondycję twojego ciała i podniesie ogólny ton w kontekście zakazu jakichkolwiek produktów.

Ćwiczenie „Fala”

Zegnij nogi pod kątem prostym i zajmij pozycję leżącą. Połóż dłoń jednej ręki na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zacznij oddychać i za pomocą rąk lekko naciśnij. Podczas wdechu wyprostuj klatkę piersiową, wydech, wręcz przeciwnie, żołądek. Częstotliwość oddychania powinna być dla ciebie normalna. Powtórz to ćwiczenie około 40 razy.

Możliwe jest wykonywanie nie tylko leżenia, ale także siedzenia podczas jazdy rowerem lub samochodem. To ćwiczenie jest początkiem, po tygodniu nie może wykonać ani wykonać w warunkach głodu.

Ćwiczenie „Lotus”

Usiądź w pozycji lotosu lub, jak w ćwiczeniu żaby, połóż dłonie na nogach, bliżej brzucha. Wyprostuj ramiona, nie wybrzuszaj klatki piersiowej i nie opieraj się o nic. Lekko pochyl głowę, zamknij oczy. Przymocuj czubek języka do szczytu podniebienia, a następnie rozluźnij się. Ponadto ćwiczenie jest podzielone na 3 etapy:

1) Głębokie oddychanie. Żołądek i klatka piersiowa nie zmieniają swojej pozycji i przy minimalnym ruchu. Biegnie 5 min.

2) 5 minut oddychać bez myślenia o tym, to jest bardzo naturalnie.

3) Oddychaj również naturalnie, ale poczuj, jak oddech pojawia się i znika, a potem jest blisko, a potem daleko. Ten etap należy wykonać w ciągu 10 minut.

Gimnastyka oddechowa pomoże poprawić pracę wszystkich narządów, a tym samym wzmocni twoje zdrowie i zapewni efekt odmładzający. Ćwiczenie prawidłowego oddychania zajmuje niewiele czasu, ale w rezultacie otrzymujesz ogromną premię: energię, młodość i zdrowie.

9 skutecznych ćwiczeń oddechowych na zdrowe płuca

Za każdym razem, kiedy oddychamy i wydychamy, nasze płuca starają się zachować jak najwięcej tlenu w organizmie. Płuca są uważane za największe organy ciała. Są one odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do krwi i filtrowanie dwutlenku węgla z niej. Tekstura płuc jest gąbczasta i porowata, dzięki czemu mogą absorbować szkodliwe elementy ze środowiska. Najczęściej problemy z płucami są spowodowane nadmiernym paleniem. Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowych płuc jest rzucenie palenia! Ale są też inne sposoby, które pomogą utrzymać nasze płuca w stanie niezwiązanym. W rzeczywistości ćwiczenia oddechowe do tego i zamierzone.

Co to są „ćwiczenia oddechowe dla płuc”?

Ćwiczenia oddechowe to proste ćwiczenia, które należy wykonać, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć napięcie w organizmie. Aby uzyskać maksymalne korzyści, ważne jest, aby postępować zgodnie z prawidłowym wykonaniem. Kiedy ścianki płuc są ściśnięte i osoba wydycha powietrze, następuje oczyszczenie.

Pranayama jest skuteczną techniką oddychania, którą można stosować w celu zwiększenia objętości płuc i zapewnienia niezbędnego poziomu tlenu w organizmie.

9 najlepszych ćwiczeń oddechowych:

Przyjrzyjmy się 9 najlepszym ćwiczeniom oddechowym:

Oddychanie w brzuchu:

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz leżeć na plecach i głęboko oddychać. Niektóre poduszki można trzymać pod kolanami i szyją, aby pomóc żołądkowi podnieść się podczas wdechu i upadku podczas wydechu. Wykonaj przez około 5 minut.

Oddech „Brzęczenie”:

W tym ćwiczeniu musisz wydać długi brzęczący dźwięk, wydychać powietrze, a mięśnie brzucha powinny być wciągnięte do środka.

Chiński oddech:

Te ćwiczenia oddechowe obejmują krótkie oddechy przez nos bez wydechu. Odpręża również umysł i ciało, dostarczając mu tlenu niezbędnego do metabolizmu w organizmie.

Ostry wydech na stoku:

W tym ćwiczeniu po prostu stój płasko na ziemi i pochyl się do pięt. Wydychaj całe powietrze z płuc, a następnie wróć do pozycji pionowej.

Rozciąganie żeber:

Musisz stać prosto i rozciągać się na bok. Następnie powoli wdychaj, aby zmaksymalizować objętość płuc. Następnie wstrzymaj oddech na 20 sekund.

Oddychanie brzucha:

Pozycja początkowa: na wznak, jedna ręka na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Przyjmując właściwą pozycję, wdychaj i powoli wydychaj przez usta.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

To ćwiczenie oddechowe jest dobre dla ciała i może być wykonane jako rozgrzewka przed wykonaniem głębokich ćwiczeń oddechowych. Jest to głównie wykonywane w celu poprawy wydajności płuc i oczyszczenia dróg oddechowych w celu zwiększenia przepływu tlenu. Ta alternatywna forma oddychania przez nozdrza jest korzystna i może nawet zmniejszyć stres.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe:

[Skaczący Jack, skoki, przysiady, skoki]

Ćwiczenia te mogą być również wykonywane w celu wdychania świeżego powietrza i są przydatne w pomaganiu ludziom w rzuceniu palenia.

Aerobik:

Ćwiczenia te mogą być wykonywane w celu zwiększenia skuteczności oddychania. Należą do nich: bieganie, jazda na rowerze i jazda na łyżwach. Prowadzą również do lepszego oddychania i ogólnej elastyczności ciała.

Głównym celem takich działań jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości tlenu dla zdrowego funkcjonowania wszystkich układów ciała. W związku z tym konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki wykonania, a aby uzyskać pożądane wyniki, konieczne jest odczuwanie rozszerzania się klatki piersiowej.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim trenerem lub obejrzyj kilka filmów na YouTube, aby upewnić się, że technika jest prawidłowa. Jak tylko będziesz w stanie wykonywać te ćwiczenia regularnie, twoje płuca będą ci dziękować i staną się zdrowsze, co z kolei zapewni lepszy tlen dla reszty ciała. Więc weź głęboki oddech i zacznij pracować!

Kompleksowe ćwiczenia oddechowe dla promocji zdrowia

Każdemu ruchowi osoby, w tym jego mowy i śpiewu, towarzyszy wdychanie i wydech. Dzięki temu złożonemu procesowi tlen dostaje się do organizmu, który jest wykorzystywany przez komórki do podtrzymywania życia, a dwutlenek węgla jest uwalniany do środowiska zewnętrznego. Przy prawidłowym oddychaniu mięsień jest przegrodą między jamą brzuszną a klatką piersiową - przeponą. Takie „dolne (przeponowe) oddychanie” jest konieczne do zapobiegania nadwadze, bezsenności, wysokiemu ciśnieniu krwi. Jest integralną częścią kultury fizycznej i wokalnej, jogi i kompleksów qigong, sztuk walki (wushu).

Rozwijanie nawyku prawidłowego oddychania

Oddychanie jest tak naturalne i nawykowe dla żywego organizmu, że zdrowy człowiek nie myśli o tym, jak dokładnie oddycha. Dla większości ludzi tylko 40% płuc pracuje podczas oddychania, co prowadzi do braku tlenu w komórkach.

W wyniku niewłaściwej wymiany gazu, stan tkanek pogarsza się, organizm jest podatny na infekcje wirusowe i bakteryjne, szybciej zużywa siłę, męczy się i starzeje; osłabia układ odpornościowy, rozwija choroby przewlekłe. Brak tlenu wpływa na wygląd skóry: wygląda blado lub żółtawo, staje się mniej elastyczny; powstają zmarszczki, widoczne są worki i cienie pod oczami.

Gimnastyka oddechowa pomaga rozwinąć nawyk „głębokiego oddychania”, normalizując w ten sposób krążenie krwi i procesy metaboliczne w organizmie.

Łatwo jest dowiedzieć się, jak człowiek oddycha: wystarczy zwrócić uwagę na to, co jest zaangażowane w proces - klatkę piersiową lub brzuch. Jeśli klatka piersiowa nie podnosi się podczas wdechu, ale żołądek wystaje i gdy wydycha, wciąga się, to jest to prawidłowe oddychanie, w którym krew bardziej wzbogaci ciało tlenem.

Aby się tego nauczyć, musisz świadomie oddychać codziennie za pomocą przepony. Na pierwszych zajęciach zaleca się to położyć, relaksując i koncentrując się na procesie oddychania. Prawa ręka powinna być umieszczona na klatce piersiowej, a lewa - na podbrzuszu. Powoli wdychać przez nos (podczas wdechu w ustach powietrze nie nagrzewa się i nie jest oczyszczane z kurzu i mikroorganizmów). Podnieś lewą rękę do brzucha. Oddychaj, aby osiągnąć maksimum - aż skrzynia zacznie się podnosić. W tym momencie musisz zacząć powoli, równomiernie, wydychać bez wysiłku. Jama brzuszna jest obecnie opróżniona. Wydech jest 2 razy dłuższy niż wdech. Skrzynia nie powinna się poruszać.

Aby poczuć ruch przepony podczas oddychania i nauczyć się, jak lepiej je kontrolować, możesz stać na czworakach, rozluźniać brzuch i intensywnie oddychać, a często przez usta. Przy nietypowych zawrotach głowy mogą wystąpić z powodu napływu dużych ilości powietrza do płuc.

Od dłuższego czasu właściwe oddychanie będzie musiało być skoncentrowane, ale w końcu zostanie rozwinięty automatyzm. Po opanowaniu podstawowej techniki możesz skomplikować ćwiczenie, kładąc książkę na brzuchu i dodając dodatkową wagę. Będzie to delikatny trening mięśni brzucha. Nie zaczynaj natychmiast od publikacji w twardej okładce ważącej 1-1,5 kg: obciążenie jest stopniowo zwiększane. Licząc do 2, a następnie do 3, wstrzymaj oddech podczas wdechu i wydechu.

Możesz trenować różne rodzaje wydechu. W pozycji leżącej, cichy oddech jest wykonywany przez nos, a wydech jest przez półotwarte usta. Pacjent powinien wyobrazić sobie, że wieje w płomień świecy, aby się poruszał, ale nie gaśnie. Wydech musi być tak powolny i jak najdłuższy. Cała jama brzuszna powinna opadać. Następnie powinieneś poćwiczyć oddychanie ostrym dźwiękiem „ha”. Podążaj, nie przyszedł z krtani (płacz), ale z brzucha.

Wskazania do rozwoju gimnastyki oddechowej

Po nauce prawidłowego oddychania, możesz zacząć opanować jeden z kompleksowych ćwiczeń oddechowych, w tym ich w swoim codziennym harmonogramie. Trening potrwa od 15 do 40 minut w ciągu dnia, porównywalny do porannych ćwiczeń i gimnastyki sportowej w celu poprawy zdrowia. Takie ćwiczenia są szczególnie polecane osobom, które regularnie doświadczają stresu, ponieważ techniki oddechowe pomagają się odprężyć, uspokoić układ nerwowy, ustabilizować stan emocjonalny i normalizować nocny sen.

Kompleksy oddechowe do utraty wagi mają łagodniejszy, a zatem opóźniony efekt w porównaniu z obciążeniami i biegiem mocy. Skurcz i rozluźnienie przepony to rodzaj masażu, dzięki któremu zmniejsza się objętość żołądka: jego ścianki zwężają się. Po pewnym czasie osoba czuje, że jest nasycona mniejszą ilością jedzenia. Ponadto, poprawiając metabolizm, ćwiczenia przyczyniają się do jego lepszego trawienia, a jednocześnie do procesu rozszczepiania tłuszczów w okolicy brzucha i boków. Przy prawidłowym oddychaniu podskórne złogi tłuszczu brzusznego są stopniowo niszczone. Efekt będzie zależał od wybranej techniki.

Wskazania do ćwiczeń oddechowych to:

• choroby układu oddechowego i górnych dróg oddechowych (zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, astma oskrzelowa; naczynioruchowy nieżyt nosa, zapalenie gruczołowe, przewlekłe zapalenie migdałków, powikłania po wcześniejszej grypie);
• choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, tendencja do zwiększonego ciśnienia, dystonia wegetatywna, konsekwencje udaru i zawału mięśnia sercowego, zaburzenia rytmu serca, miażdżyca mózgu, serca i kończyn);
• choroby neurologiczne (konsekwencje udarów i urazów z zaburzeniami ruchu, jąkanie, zespół przewlekłego zmęczenia, depresja, różne formy nerwic, przewlekłe bóle głowy, migreny, padaczka);
• choroby układu pokarmowego, tarczycy i inne.

Istnieją przeciwwskazania, ponieważ każda gimnastyka jest obciążeniem organizmu. Nie powinieneś zaczynać zajęć od:

• urazy kręgosłupa;
• ciężka krótkowzroczność;
• krwawienie;
• przepukliny o różnej lokalizacji;
• ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego, wysokie ciśnienie;
• zaostrzenia przewlekłych chorób i stanów zapalnych.

W niepowikłanej ciąży niektóre ćwiczenia oddechowe (nie połączone z określonymi pozycjami, zginaniem, skręcaniem) są ważne od 4 do 5 miesięcy. Zanim zaczniesz robić taką gimnastykę, skonsultuj się z lekarzem.

Najczęstsze ćwiczenia

Ćwiczenia są wykonywane w celu zwiększenia funkcjonalnych rezerw układu oddechowego poprzez ukierunkowane efekty, jak również w celu uzyskania pozytywnych zmian i regeneracji w różnych narządach i układach.

Istnieje wiele kompleksów i technik oddechowych z opisem podstawowych ćwiczeń.

Bodyflex

Jest to zestaw 12 ćwiczeń przeznaczonych do utraty wagi bez treningu fizycznego w każdym wieku. Polega na przyjmowaniu i ustalaniu określonych pozycji (rozstępów) podczas wstrzymywania oddechu. Każde ćwiczenie jest wykonywane w kilku krokach:

1. Spokojny wydech.
2. Wdychaj szybko i ostro przez nos (klatka piersiowa i brzuch są wypełnione powietrzem).
3. Intensywny wydech „oddolny” za pomocą przepony, podczas gdy brzuch jest odsunięty tak bardzo, jak to możliwe.
4. Wstrzymaj oddech, podczas którego musisz zająć określoną pozycję i trzymać ją przez 5 do 10 sekund.
5. Relaks

Oddychanie przeponowe całkowicie wypełnia płuca, a krótkotrwała deprywacja tlenu w czasie opóźnienia powoduje, że organizm aktywnie wykorzystuje tlen, kierując go do obszaru, na którym wykonywane jest ćwiczenie. Jeśli istnieje napięcie w miejscu, w którym występuje niepożądana tkanka tłuszczowa, trening będzie skuteczny. W ten sposób tłuszcz zostaje spalony, a objętość żołądka jest zmniejszona. Zbyt niewygodne i niewygodne postawy powinny być wykluczone.

Kompleks ćwiczeń „Bodyflex”

Joga i wiele innych technik oddychania opiera się na podobnej zasadzie. Pierwsze kilka sesji poświęcone jest sformułowaniu prawidłowego oddychania.

Oxisize

Jest to technika oddychania amerykańskiego autora, w której oddychanie przeponowe jest wykonywane równolegle z ćwiczeniami. Cykl oddychania dla jednego podejścia składa się z 4 kroków:

1. Spokojne wdychanie nosa, rozluźnienie mięśni brzucha.
2. Trzy „doddoha”, żołądek jest zaciśnięty.
3. Intensywny wydech ustami, usta w pozycji fletu.
4. Trzy „dovydokha”, brzuch podnosi się.

W przeciwieństwie do bodyflex, nie ma opóźnienia: osoba oddycha w sposób ciągły za pomocą przepony. Ćwiczenia wykonywane są bez ostrego skurczu brzucha pod żebrami, więc technika jest mniej traumatyczna i ma łagodniejszy efekt, ma mniej przeciwwskazań. Aby opanować technikę w domu, bez trenera, jest to możliwe.

Zestaw ćwiczeń jest następujący:

1. Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: wstań prosto, zmniejsz łopatki do kręgosłupa, lekko popchnij miednicę do przodu, lekko zgnij nogi w kolanach. Podnieś prawą rękę do góry i przechyl ciało lekko w prawo. W tej pozycji wykonaj 4 cykle oddychania. Powtórz tę czynność lewą ręką. Wykonaj trzy powtórzenia dla każdej pozy.
2. Ćwiczenie 2. Usiądź bez zginania pleców, oprzyj się o ścianę. Biodra równoległe do podłogi, ręce złożone na piersi. Podstawowe oddychanie 3 razy.
3. Ćwiczenie 3. Połóż się na plecach na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi. Stopy uginają się w kolanach i podnoszą. Aby podnieść łopatki, a talia nie odrywa się od podłogi. Odciąć górną prasę i wykonać podstawowe oddychanie. Wymagane są 4 podejścia, po każdym powinieneś się zrelaksować.

Prawidłowe i regularne ćwiczenia są dość skuteczne: praktycznie udowodniono, że w tygodniu codziennych treningów objętość brzucha i bioder zmniejsza się o 5 cm.

Jianfei

Chińskie ćwiczenia oddechowe, których nazwa tłumaczy się jako „utrata tłuszczu”, zawierają trzy podstawowe ćwiczenia, które mogą normalizować metabolizm, zmniejszyć głód i przywrócić centralny układ nerwowy. Po 2-3 miesiącach regularnych zajęć można spodziewać się utraty wagi o 8-10 kg. Zaleca się wykonanie kompleksu na czczo lub, jeśli to możliwe, zamiast jedzenia. Przed rozpoczęciem sesji powinieneś się zrelaksować i skoncentrować myśli na procesie oddychania.

Trzy podstawowe ćwiczenia Jianfey: „Fala”, „Żaba”, „Lotos”.

Ćwiczenie „Fala” ma na celu zmniejszenie uczucia głodu. Zalecana pozycja - leżąca na plecach: nogi zgięte w kolanach, stopy płaskie na podłodze. Jedna dłoń jest umieszczona na klatce piersiowej, a druga - na brzuchu. Należy wziąć głęboki, powolny oddech, wciągnąć brzuch za pomocą mięśni i unieść klatkę piersiową. Następnie krótko wstrzymaj oddech i wydech. Po wydechu klatka piersiowa spada, a żołądek wybrzusza się. Powtórz co najmniej 40 razy. Szybkość wdychania i wydechu odpowiada w przybliżeniu naturalnemu oddychaniu. Ludziom, którzy dobrze opanowali tę technikę, wolno robić wszystko stojąc, siedząc lub chodząc.

Ćwiczenie „Żaba” pomaga zmniejszyć napięcie i zmęczenie. Konieczne jest wygodne siedzenie na niskiej ławce, zgięcie nóg pod kątem prostym lub lekko ostrym i rozstawienie ich na szerokość ramion. Łokcie spoczywają na kolanach, ściskają dłoń w pięść (mężczyźni ściskają prawą, kobiety - lewą) i ściskają ją drugą ręką. Musisz oprzeć się na pięści czołem, zamknąć oczy i zrelaksować się, koncentrując się na ćwiczeniu. Oddychaj na przemian ustami i nosem, utrzymując się przez 1–5 sekund. Żołądek powinien być całkowicie wypełniony powietrzem. Wykonaj około 15 minut, możesz do 3 razy dziennie.

Ćwiczenie „Lotus” zmniejsza również stres wewnętrzny, normalizuje metabolizm. Wykonuj to siedząc na ławce lub w pozie „siedzącego Buddy”. Plecy powinny być wyprostowane, głowa lekko obniżona. Zamknij oczy. Dłonie do góry znajdują się na nogach przed żołądkiem. Pierwsze 5 minut to etap świadomego oddychania, który musi być regulowany. Konieczne jest pełne skupienie i słuchanie: oddychanie jest głębokie, równe, długie. Klatka piersiowa i brzuch nie powinny poruszać się zauważalnie. Następne 5 minut - naturalna i zrelaksowana inhalacja i wydech - cicha nawet. Trzeci okres - około 10 minut - normalne oddychanie, niezależnie od głębokości i rytmu. Ważne jest, aby oczyścić umysł z obcych myśli, zrelaksować się i uspokoić.

Taka gimnastyka jest dostępna dla prawie wszystkich, którzy chcieliby poprawić swoje zdrowie.

Gimnastyka Strelnikova

Ta technika uzdrawiania narodziła się w latach 30–40 XX wieku i została opatentowana w 1972 roku. Z jej pomocą autorka, piosenkarka Alexandra Nikolaevna Strelnikova, była w stanie przywrócić utracony głos śpiewu. Udowodniono, że zastosowanie tej gimnastyki wykracza daleko poza leczenie chorób laryngologicznych, przyczyniając się do poprawy całego ciała.

System jest dość złożony i obejmuje dużą liczbę ćwiczeń mających na celu leczenie różnych chorób. Pełny opis kompleksu i zalecenia można znaleźć w odpowiedniej literaturze lub na oficjalnej stronie Moskiewskiego Centrum Gimnastyki Oddechowej A. N. Strelnikova.

Gimnastyka oddechowa opiera się na aktywnym, krótkim, głośnym wdechu nosa; towarzyszy wszystkim ćwiczeniom. Wydech występuje sam. Podczas wdechu nozdrza powinny się zamykać, a ramiona nie powinny być podnoszone, przeciwnie, należy je obniżyć. Główne z nich to trzy ćwiczenia dostępne we wszystkich wąsko skupionych kompleksach: Ladoski, Chasers and Pump:

1. „Ręka”. Stojąc lub siedząc z wyprostowanymi plecami, ręce zgięte w łokciach, dłonie od siebie. Wykonując ostre i hałaśliwe oddechy co sekundę, konieczne jest jednoczesne ściskanie dłoni w pięści. Cykl składa się z 8 oddechów, a następnie musisz zatrzymać się na kilka sekund i powtórzyć. Wymaganych jest łącznie 20 takich cykli.
2. „Łowcy”. Stojąc lub siadając prosto, ręce na wysokości talii, dłonie zaciśnięte w pięści. Nogi są nieco węższe niż szerokość ramion. Podczas wdechu opuść gwałtownie ramiona, otwórz pięści, rozłóż palce, napinając ręce i ramiona. Konieczne jest wykonanie 8 cykli po 8 oddechów.
3. „Pompa”. Wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej z prostym grzbietem, nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Podczas wdechu pochyl się powoli i tak samo prosto wyprostuj, jakbyś musiał pompować ciężką pompę. Powtórz 8 cykli po 8 stoków.

Zajęcia odbywają się w wentylowanym pomieszczeniu na pustym żołądku. Dla początkujących w zadowalającym stanie, każde przepisane ćwiczenie powinno być wykonane w 4, 8 lub 16 oddechach (ruchach). Między cyklami dozwolone 2 - 4 sekundy na odpoczynek. Konieczne jest ukończenie lekcji, jeśli wyraźnie odczuwasz zmęczenie i nie ma przyjemności.

Po opanowaniu ćwiczeń i przyzwyczajeniu się do nich, musisz nauczyć się wykonywać 32 oddechy z tym samym odpoczynkiem. Dzięki zauważalnej poprawie stanu liczba cykli może zostać zmniejszona, ale nie można zaprzestać treningu. W przypadku złego samopoczucia i osłabienia trening odbywa się w pozycji siedzącej lub leżącej, po 2, 4, a następnie 8 ruchów oddechowych z przerwą między seriami.

Gimnastyka oddechowa Strelnikova jest często przepisywana na:

• zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, astma oskrzelowa;
• choroby aparatu głosowego;
• naczynioruchowy nieżyt nosa i zapalenie zatok;
• zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego, skolioza, kifoza;
• zaburzenia układu moczowo-płciowego;
• nerwica, jąkanie;
• choroby skóry.

Metoda K. P. Butejko

Metoda oddychania przez nos, opracowana przez fizjologa Konstantina Pawłowicza Butejkę, jest przeznaczona dla pacjentów z astmą. Za pomocą tej techniki oddychania atak zostaje usunięty. Zajęcia powinny trwać długo, od 2 do 8 tygodni.

Główną różnicą tej metody jest płytkie oddychanie, za pomocą górnej części płuc, odejście od głębokiego oddychania. Istnieje potrzeba opóźnienia między inhalacją a wydechem, która stopniowo wzrasta wraz z każdym ćwiczeniem.

Ta metoda jest uważana za terapeutyczną, może być stosowana tylko po konsultacji ze specjalistą. Wskazania to nadciśnienie, dławica piersiowa, astma oskrzelowa, zapalenie oskrzeli, alergie, nieżyt nosa.

Gimnastyka oddechowa dla dzieci

Zdolność kontrolowania oddechu za pomocą ćwiczeń jest przydatna w życiu każdego dziecka. Świadome wykonywanie regularnych ćwiczeń oddechowych, takich jak poranne ćwiczenia i procedury higieny, może stać się użytecznym nawykiem. Zajęcia odbywają się w formie gry, dla dzieci 3-4 lat, powtarzane 5 razy, w starszym wieku - do 10 razy.

Zestaw ćwiczeń jest następujący:

1. „Kwiaty”. Dziecko musi sobie wyobrazić, że chodzi po wspaniałym ogrodzie i pachnie pięknym i pachnącym kwiatem. Powoli należy oddychać przez nos i wydychać przez usta. Konieczne jest wąchanie, a nie hałaśliwe węszenie. Latem powinieneś poświęcić trochę czasu na spacer, aby dziecko studiowało kwiaty, które lubi: róża, konwalia, jaśmin mogą być pachnące, a mniszek lekarski może być dmuchany, aby piórka latały.
2. „Pszczoły”. Powinno być wygodnie usiąść lub położyć się, zamknąć oczy. Wdychaj nos i uszy blisko dłoni. Aby uzyskać długi dźwięk „m”, struny głosowe powinny wibrować. Przypomina to brzęczenie pszczół w ulu. Słuchanie dźwięku wewnątrz ciała jest bardzo nietypowe, a dzieci wykonują to ćwiczenie z zainteresowaniem.
3. Króliki. Małe gryzonie przy pomocy ostrego zapachu powinny znaleźć coś smacznego. Wykonaj 3 krótkie i szybkie oddechy, a następnie powoli wydychaj powietrze.
4. „Balon”. Dziecko powinno leżeć na podłodze z rękami na brzuchu. Wyobraź sobie, że żołądek zamienił się w balon. Musi być powoli napompowany. „Och! Co się stało? ”Piłka opada na sygnał dorosłego, na przykład klaszcząc w dłonie po 5 sekundach.
5. „Chomik”. Dziecko musi sobie wyobrazić, że zamienia się w chomika, niosąc za policzki zapas jedzenia: napompuj je i przejdź przez 10 kroków. Teraz musisz uderzyć się w policzki, uwalniając powietrze zabawnym dźwiękiem. A potem chodź, głośno i szybko oddychając nosem w poszukiwaniu jedzenia.
6. „Nosorożec”: musisz oddychać przez jedno, a następnie przez drugie nozdrze na przemian.
7. „Kurczak”. Dziecko powinno usiąść na ławce, z opuszczonymi rękami, a następnie wziąć szybki nos i podnieść ramiona do pach, dłonie do góry, reprezentujące skrzydła kury. Podczas wydechu „skrzydła” schodzą, a dłonie opadają.
8. Nurek musi wstrzymać oddech, opadając na dno morza. Musimy wziąć kilka zwykłych cichych oddechów i wydechów, a następnie głęboki oddech. Możesz zorganizować konkurs z osobą dorosłą.

Przydatne gry, w których musisz uwolnić lekką karuzelę, młyn z pomocą oddychania. Dzieci chętnie wysadzają świecę, dmuchają bańki z rurki do wody, bawią się bańkami mydlanymi. Zaleca się robić to na przemian z ustami i nosem.

Podczas spacerów dorośli powinni zwracać uwagę na to, że możesz poczuć inny smak powietrza, jeśli powoli go wdychasz. Pozwoli to rozwinąć procesy poznawcze percepcji i doznań, jeśli omówimy wrażenia: „Co pachnie - świeża trawa czy skoszona? Czy to zapach ziemi czy wody? „Itd.

Przydatne zalecenia

Aby ćwiczenia oddechowe skutecznie przyczyniały się do nasycenia ciała tlenem i dawały inne pozytywne efekty, konieczne jest przestrzeganie wielu zasad.

1. Aby oddychać wszystkimi płucami, pozwalając membranie zejść podczas wdechu, a płuca otworzyć się całkowicie, aby wypełnić się powietrzem.
2. Wykonuj gimnastykę codziennie, według wskazań - dwa razy dziennie, w tym samym czasie, najlepiej na pusty żołądek.
3. Robienie zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu, w spoczynku lub w trakcie chodzenia. Wdech, aby zrobić nos i wydychać usta. W zależności od prędkości chodzenia zaleca się na przemian wdech i wydech zgodnie z każdym krokiem. Początkujący powinni ćwiczyć siedzenie lub leżenie.
4. W domu, aby osiągnąć maksymalny efekt, pożądane jest stworzenie odpowiedniej atmosfery: wybierz dogodny czas i miejsce, eliminując lub minimalizując rozrywki, zwłaszcza telefon. Dla niektórych osób spokojna muzyka ma korzystny efekt, medytacyjną serię wideo, która pomaga się zrelaksować i skoncentrować na własnym oddychaniu. Pokój nie powinien być jasno oświetlony Powinien być wentylowany lub włączony w otwarte okno; suche, zatęchłe, stęchłe powietrze nie przyczynia się do przyjemnych doznań i nie przynosi korzyści.
5. Robienie regularnie, w przeciwnym razie pożądany efekt na kompleksy oddechowe nie będzie: większość z nich opiera się na codziennej egzekucji. Wiele osób nie obserwuje zmian spowodowanych właściwościami metabolizmu, przyjmowaniem niektórych leków (leki hormonalne, środki antykoncepcyjne), osobistymi postawami wobec metody (osoba jest sceptyczna wobec technologii i zmusza się do wykonywania ćwiczeń wbrew swojej woli).

Poprawność ćwiczenia wynika z praktyki i wytrwałości.