Wszyscy ludzie oddychają, ale niewielu wie, jak to zrobić dobrze. Dzięki oddychaniu możesz pomóc organizmowi radzić sobie z wieloma chorobami, poprawiać nastrój, harmonizować umysł i poprawiać ogólny stan zdrowia. Aby tlen prawidłowo wypełnił każdą komórkę ciała ważnymi elementami, konieczne jest monitorowanie oddechu. Może to pomóc w ćwiczeniach oddechowych.
Ćwiczenia oddechowe
Bez jedzenia człowiek może żyć około miesiąca, bez wody - przez około tydzień i bez powietrza - tylko 3-5 minut. Na ile ciało otrzymuje tlen, zależy od pracy wszystkich jego systemów. Mieszkając w metropolii, ludzie oddychają powietrzem o zmniejszonej zawartości, a z powodu nawykowego oddychania powietrze to jest używane irracjonalnie.
Rodzaje oddychania
Istnieją 2 rodzaje oddychania: klatki piersiowej i przepony (brzucha).
Oddychanie klatki piersiowej
Dzieje się tak wtedy, gdy w grę wchodzi część piersiowa (głównie kobiety oddychają w ten sposób).
Oddychanie przeponowe (brzuszne)
W tym przypadku zaangażowana jest przepona, dzięki czemu oddech staje się głębszy i bardziej kompletny. Zasadniczo jest to sposób oddychania dzieci i mężczyzn, ale oni również zaczęli zmieniać klatkę piersiową.
Wszyscy ludzie rodzą się z oddychaniem brzusznym, a potem zaczynają świetnie oddychać piersią. Ale człowiek może celować i nauczyć się prawidłowo oddychać, poprawiając w ten sposób swoje zdrowie i zmieniając pracę całego organizmu.
Jak prawidłowo oddychać brzuchem
Biorąc oddech, większość ludzi używa tylko piersi i wciąga brzuch. Ostatni oddech jest dokładnie odwrotny.
Korzyści ze zdrowego głębokiego oddychania
Gimnastyka oddechowa będzie przydatna dla osób, które stale doświadczają stresu, są w depresji, mają nadwagę, cierpią na astmę i choroby układu oddechowego. Ponadto pomoże wzmocnić serce i poprawić umiejętności mówienia.
1. Ciało nabiera tonów. Gimnastyka oddechowa zwiększa objętość płuc, krew jest nasycona tlenem, wszystkie organy i układy zaczynają działać bardziej aktywnie.
2. Poprawia trawienie. Wzrasta obciążenie mięśni brzucha, pobudzenie narządów jamy brzusznej przez przeponę, poprawa perystaltyki jelit, co zapewnia dobre trawienie i łagodzi zaparcia.
3. Pozostawia nadwagę. Gimnastyka oddechowa wzmacnia metabolizm, utlenia tłuszcz, dzięki intensywnej pracy mięśni brzucha zmniejsza objętość żołądka, zmniejsza uczucie głodu.
4. Nerwowe napięcie, lęk i strach znikają. Kiedy martwisz się lub doświadczasz stresu, zwróć uwagę na swój oddech. Jest to powierzchowne, bardzo częste lub gwałtowne. I pulsujący „pounding”. Aby się uspokoić, wystarczy wziąć powolne, głębokie oddechy. Wysyłają do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku i zmniejsza tętno. Może całkiem pomóc w atakach panicznych, IRR.
5. Bezsenność znika. Głębokie oddychanie przed rozluźnieniem łóżka i może zmniejszyć ciśnienie.
6. Ćwiczenia oddechowe - to właściwa droga do długowieczności. Żywym potwierdzeniem tego są zwierzęta. Na przykład koty i psy często oddychają i nie żyją długo, a żółwie oddychają powoli i mogą żyć dłużej niż 150 lat.
Ćwiczenia oddechowe
To ważne! Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Nie można ich wykonać po zawale serca, udarze lub, jeśli po zabiegu minęły mniej niż 2 miesiące.
Oczyszczający oddech
Wyprostuj się, zrelaksuj. Przez nos 2 razy, weź oddech, wydychając brzuch. Przez cienką szczelinę w ustach przez 4 zliczenia, wydech, podciągając brzuch do kręgosłupa.
Ćwiczenia można wykonywać na przykład stojąc lub leżąc, gdy tylko się obudzisz. Jeśli chcesz zachować kondycję i mieć zdrowy efekt, rób gimnastykę codziennie przez 10 minut. Po tygodniu możesz dodać kolejne ćwiczenie.
Wdychaj nos, a następnie wydychaj gwałtownie ustami, aby całe powietrze wydostało się na koniec, a podczas wydechu wciągnij brzuch pod żebra i nie oddychaj przez 5 sekund.
Oddech „Zdrowie”
Gimnastyka oddechowa jest wykonywana 2 minuty rano i wieczorem, siedząc lub stojąc, ale najlepiej leżeć na plecach.
Przez nos przez 2 zliczenia wdychaj, wstrzymaj oddech na 8 sekund, a następnie powoli wydychaj (przez 4 zliczenia, wydech) przez nos.
Pełny cykl oddychania „Zdrowie” należy przeprowadzić zgodnie ze schematem 1: 4: 2, gdzie 1 jest wdychany, 4 oznacza wstrzymanie oddechu, 2 oznacza wydech.
Należy zauważyć, że wdech jest 2 razy krótszy niż wydech, a przerwa jest 4 razy dłuższa niż inhalacja.
Pranayama
Ta technika nazywa się „oddychaniem jogą”. Ma bardzo szybki i pozytywny wpływ na stan emocjonalny i fizjologię osoby jako całości. Możesz zapoznać się z nim bardziej szczegółowo w artykule „Pranayama - dobro i technika”.
Ćwiczenia oddechowe dla utraty wagi
Poniżej opisane zostaną główne ćwiczenia, które pomogą Ci w diecie, a także utrzymają kształt ciała i zdrowie przez wiele lat.
Ćwiczenie „Żaba”
Usiądź na krześle, tak aby nogi tworzyły kąty proste, a następnie przenieś je na poziom ramion. Ściśnij dowolną dłoń w pięść, a drugą przymocuj do góry, aby później położyć łokcie na nogach. Następnie połóż głowę w miejscu, gdzie ręce są połączone, zamknij oczy i spróbuj się zrelaksować, stawiając się w spokojnym stanie. Po odprężeniu musisz wziąć cichy oddech przez nos i podążać za powietrzem do żołądka. Po użyciu ust wykonaj delikatny wydech z rozluźnieniem brzucha. Idź i kontynuuj. Przy kolejnych czynnościach podbrzusze wydaje się być napompowane. Gdy osiągnie pełną pełnię, pozostań na miejscu przez kilka sekund, a następnie weź mały oddech, a następnie powolny wydech.
Zauważ, że klatka piersiowa nie powinna się poruszać podczas ćwiczeń, ale tylko brzuch. Wykonując to ćwiczenie, monitoruj swój stan, jeśli czujesz, że nie jesteś już w stanie lub trudno ci, następnie odpocznij lub zmniejsz obciążenie, w przeciwnym razie doprowadzi to do negatywnego wyniku.
Czas potrzebny na to ćwiczenie wynosi 15 minut. Na koniec podnieś głowę, nie otwierając oczu, poklep dłonie, masuj włosy palcami. Następnie otwórz oczy, złóż dłonie w pięść i podnieś. Weź głęboki oddech. To ćwiczenie poprawi kondycję twojego ciała i podniesie ogólny ton w kontekście zakazu jakichkolwiek produktów.
Ćwiczenie „Fala”
Zegnij nogi pod kątem prostym i zajmij pozycję leżącą. Połóż dłoń jednej ręki na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zacznij oddychać i za pomocą rąk lekko naciśnij. Podczas wdechu wyprostuj klatkę piersiową, wydech, wręcz przeciwnie, żołądek. Częstotliwość oddychania powinna być dla ciebie normalna. Powtórz to ćwiczenie około 40 razy.
Możliwe jest wykonywanie nie tylko leżenia, ale także siedzenia podczas jazdy rowerem lub samochodem. To ćwiczenie jest początkiem, po tygodniu nie może wykonać ani wykonać w warunkach głodu.
Ćwiczenie „Lotus”
Usiądź w pozycji lotosu lub, jak w ćwiczeniu żaby, połóż dłonie na nogach, bliżej brzucha. Wyprostuj ramiona, nie wybrzuszaj klatki piersiowej i nie opieraj się o nic. Lekko pochyl głowę, zamknij oczy. Przymocuj czubek języka do szczytu podniebienia, a następnie rozluźnij się. Ponadto ćwiczenie jest podzielone na 3 etapy:
1) Głębokie oddychanie. Żołądek i klatka piersiowa nie zmieniają swojej pozycji i przy minimalnym ruchu. Biegnie 5 min.
2) 5 minut oddychać bez myślenia o tym, to jest bardzo naturalnie.
3) Oddychaj również naturalnie, ale poczuj, jak oddech pojawia się i znika, a potem jest blisko, a potem daleko. Ten etap należy wykonać w ciągu 10 minut.
Gimnastyka oddechowa pomoże poprawić pracę wszystkich narządów, a tym samym wzmocni twoje zdrowie i zapewni efekt odmładzający. Ćwiczenie prawidłowego oddychania zajmuje niewiele czasu, ale w rezultacie otrzymujesz ogromną premię: energię, młodość i zdrowie.
9 skutecznych ćwiczeń oddechowych na zdrowe płuca
Za każdym razem, kiedy oddychamy i wydychamy, nasze płuca starają się zachować jak najwięcej tlenu w organizmie. Płuca są uważane za największe organy ciała. Są one odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do krwi i filtrowanie dwutlenku węgla z niej. Tekstura płuc jest gąbczasta i porowata, dzięki czemu mogą absorbować szkodliwe elementy ze środowiska. Najczęściej problemy z płucami są spowodowane nadmiernym paleniem. Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowych płuc jest rzucenie palenia! Ale są też inne sposoby, które pomogą utrzymać nasze płuca w stanie niezwiązanym. W rzeczywistości ćwiczenia oddechowe do tego i zamierzone.
Co to są „ćwiczenia oddechowe dla płuc”?
Ćwiczenia oddechowe to proste ćwiczenia, które należy wykonać, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć napięcie w organizmie. Aby uzyskać maksymalne korzyści, ważne jest, aby postępować zgodnie z prawidłowym wykonaniem. Kiedy ścianki płuc są ściśnięte i osoba wydycha powietrze, następuje oczyszczenie.
Pranayama jest skuteczną techniką oddychania, którą można stosować w celu zwiększenia objętości płuc i zapewnienia niezbędnego poziomu tlenu w organizmie.
9 najlepszych ćwiczeń oddechowych:
Przyjrzyjmy się 9 najlepszym ćwiczeniom oddechowym:
Oddychanie w brzuchu:
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz leżeć na plecach i głęboko oddychać. Niektóre poduszki można trzymać pod kolanami i szyją, aby pomóc żołądkowi podnieść się podczas wdechu i upadku podczas wydechu. Wykonaj przez około 5 minut.
Oddech „Brzęczenie”:
W tym ćwiczeniu musisz wydać długi brzęczący dźwięk, wydychać powietrze, a mięśnie brzucha powinny być wciągnięte do środka.
Chiński oddech:
Te ćwiczenia oddechowe obejmują krótkie oddechy przez nos bez wydechu. Odpręża również umysł i ciało, dostarczając mu tlenu niezbędnego do metabolizmu w organizmie.
Ostry wydech na stoku:
W tym ćwiczeniu po prostu stój płasko na ziemi i pochyl się do pięt. Wydychaj całe powietrze z płuc, a następnie wróć do pozycji pionowej.
Rozciąganie żeber:
Musisz stać prosto i rozciągać się na bok. Następnie powoli wdychaj, aby zmaksymalizować objętość płuc. Następnie wstrzymaj oddech na 20 sekund.
Oddychanie brzucha:
Pozycja początkowa: na wznak, jedna ręka na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Przyjmując właściwą pozycję, wdychaj i powoli wydychaj przez usta.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
To ćwiczenie oddechowe jest dobre dla ciała i może być wykonane jako rozgrzewka przed wykonaniem głębokich ćwiczeń oddechowych. Jest to głównie wykonywane w celu poprawy wydajności płuc i oczyszczenia dróg oddechowych w celu zwiększenia przepływu tlenu. Ta alternatywna forma oddychania przez nozdrza jest korzystna i może nawet zmniejszyć stres.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe:
[Skaczący Jack, skoki, przysiady, skoki]
Ćwiczenia te mogą być również wykonywane w celu wdychania świeżego powietrza i są przydatne w pomaganiu ludziom w rzuceniu palenia.
Aerobik:
Ćwiczenia te mogą być wykonywane w celu zwiększenia skuteczności oddychania. Należą do nich: bieganie, jazda na rowerze i jazda na łyżwach. Prowadzą również do lepszego oddychania i ogólnej elastyczności ciała.
Głównym celem takich działań jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości tlenu dla zdrowego funkcjonowania wszystkich układów ciała. W związku z tym konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki wykonania, a aby uzyskać pożądane wyniki, konieczne jest odczuwanie rozszerzania się klatki piersiowej.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim trenerem lub obejrzyj kilka filmów na YouTube, aby upewnić się, że technika jest prawidłowa. Jak tylko będziesz w stanie wykonywać te ćwiczenia regularnie, twoje płuca będą ci dziękować i staną się zdrowsze, co z kolei zapewni lepszy tlen dla reszty ciała. Więc weź głęboki oddech i zacznij pracować!
Gimnastyka oddechowa dla dzieci
Aby utrzymać dzieci w zdrowiu, rodzice są gotowi dołożyć wszelkich starań. Poprawa w sanatoriach, wycieczki do morza, sekcje sportowe, spacery na świeżym powietrzu - to wszystko, oczywiście, wzmacnia odporność dziecka, ale czasami zajmuje dużo czasu i wysiłku ze strony rodziców.
Wszyscy rozumiemy, że w naszych czasach liczy się każda minuta, a opuszczenie miasta na tydzień poza miastem to rzadka okazja. W tym samym czasie, jeśli dziecko zachoruje, szpital będzie kosztował ten sam tydzień, ale szkoda czasu.
Zachować zdrowie dziecka i sprostać napiętemu harmonogramowi pracy rodziców, umożliwiając alternatywne metody leczenia ciała. Na przykład ćwiczenia oddechowe dla dzieci.
Jak ćwiczenia oddechowe działają na ciało dziecka?
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci mają na celu głównie wzmocnienie układu oddechowego organizmu. Gdy ćwiczysz, rozwijają się mięśnie oddechowe, rozwija się nawyk oddychania i wydechu prawidłowo i rytmicznie.
Ponieważ ćwiczenia dla małych dzieci są zabawne z natury i obejmują wymowę dźwięków, wydajność aparatu mowy również się poprawia. Poprawiając dopływ krwi do organizmu, zwiększa się miejscowa odporność dziecka.
Zwiększona odporność pomaga dziecku łatwiej tolerować choroby wirusowe lub całkowicie ich unikać w okresach przeziębienia. Zmniejsza prawdopodobieństwo poważnych chorób układu oddechowego.
Jeśli dziecko jest już chore lub cierpi na chorobę przewlekłą, na przykład astmę, ćwiczenia oddechowe pomogą mu szybciej wrócić do zdrowia lub łatwiej będzie tolerować ataki.
Jak to zrobić
Do pięciu lat ćwiczenia oddechowe dla dzieci są bardziej zabawne i połączone z ćwiczeniami fizycznymi i głosowymi. Dzieci powinny angażować się w taką gimnastykę z rodzicami. Zapewni to pełne bezpieczeństwo klas, a także pozwoli mamie i tacie spędzić więcej czasu z dzieckiem.
Zaleca się, aby dzieci od piątego roku życia wykonały pełnowartościowe ćwiczenia oddechowe. W tym wieku dziecko zaczyna kontrolować swój oddech, aby ocenić ich stan zdrowia. Ale nawet w tym wieku musi wykonywać ćwiczenia pod nadzorem rodziców. Możesz to zrobić sam w wieku siedmiu lat.
Zasady wykonywania ćwiczeń zależą od wybranej metody. Na przykład w niektórych technikach uważa się za właściwe oddychanie przez nos, w innych - przez usta. Przed lekcją sprawdź ten punkt.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje mała lista zaleceń dotyczących ćwiczeń oddechowych z dziećmi:
- dziecko musi być spokojne, nie gniewne i niezbyt zabawne;
- ćwiczenia powinny być wykonywane w spokojnym tempie, aby dziecko nie przesadzało i zawsze można kontrolować jego stan;
- podczas zajęć nie można wykonywać ostrych wydechów;
- ramiona dziecka powinny pozostać spokojne.
Pamiętaj, aby przerwać zajęcia, jeśli:
- dziecko często oddycha, skręca ostro blade lub czerwone;
- dzieciak skarży się, że jego ręce lub nogi są zdrętwiałe;
- ręce dziecka zaczęły drżeć.
Przed rozpoczęciem zajęć poproś dziecko, aby opowiedziało o swoim stanie zdrowia i natychmiast ostrzec je, jeśli nagle poczują się źle.
Gimnastyka oddechowa dla dzieci. Przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia dla dzieci od dwóch lat
- Pęcherzyki
Dziecko bierze głęboki oddech przez nos, zaciąga „policzki - bańki” i powoli wydycha powietrze przez lekko otwarte usta. Powtórz 2 - 3 razy.
Dziecko kładzie ręce na pasie, przykuca lekko - wdycha, prostuje - wydycha. Stopniowo przysiady stają się niższe, wdychają i wydychają dłużej. Powtórz 3 - 4 razy.
Opowiadasz wiersz, a dzieciak wykonuje ruchy w rytmie wiersza:
Samolot - samolot (dziecko rozkłada ręce, dłonie do góry, unosi głowę i bierze oddech)
Wysłane w locie (wstrzymuje oddech)
Zhu-Zhu-Zhu (skręca w prawo)
Zhu-Zhu-Zhu (wydech, wymawianie)
Wstań i odpocznij (wstaje prosto, ręce w dół)
Lecę w lewo (podnosi wzrok i oddycha)
Zhu-Zhu-Zhu (skręca w lewo)
Zhu-Zhu-Zhu (wydech, W-W)
Wstań i odpocznij (wstaje prosto i poddaje się).
Powtórz 2-3 razy
- Mysz i niedźwiedź
Opowiadasz wiersz, a dzieciak wykonuje ruchy w rytmie wiersza:
Niedźwiedź ma ogromny dom (dziecko prostuje się, stoi na palcach, podnosi ręce, rozciąga się za nimi, patrzy na swoje dłonie i bierze oddech)
Mysz - bardzo mała (siada, klęka rękami, opuszcza głowę, wydycha, wymawiając dźwięk sh-sh)
Mysz idzie do niedźwiedzia (chodzi po skarpetach)
Nie dotrze do niej.
Powtórz 3 - 4 razy.
Rodzice wykonują ruchy z dzieckiem. Wstań, pochyl się, swobodnie zawieś skrzydła i opuść głowę. Mówimy: „So-so-so” i jednocześnie uderzając w kolana. Wydech Wyprostuj się, podnieś ręce - wdychaj. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenia dla dzieci w wieku 4-5 lat
Dla dzieci w wieku 4-5 lat ćwiczenia oddechowe stają się nieco bardziej złożone i bardziej świadome. Dziecko w procesie uczenia się, aby nauczyć się oddychać i kontrolować go.
- „Słuchaj swojego oddechu”
Cel: nauczenie dzieci słuchania ich oddechu, określania jego głębokości i kondycji ciała.
Pozycja wyjściowa: stojąca, siedząca, leżąca - dowolna wygodna pozycja. Mięśnie są zrelaksowane.
W całkowitej ciszy dzieci słuchają własnego oddechu i określają:
- gdzie strumień powietrza dociera i skąd pochodzi;
- która część ciała zaczyna się poruszać podczas wdechu i wydechu (brzuch, klatka piersiowa, ramiona lub wszystkie części - falami);
- co oddychanie: płytkie (jasne) lub głębokie;
- jaka jest częstotliwość oddychania: często wdychaj - wydychaj lub spokojnie z pewnym odstępem czasu (automatyczna pauza); cichy, niesłyszalny oddech lub hałaśliwy.
Ważne jest nie tylko przeprowadzenie ćwiczenia z dzieckiem, ale także wyjaśnienie mu znaczenia niektórych wskaźników.
- „Oddychamy cicho, spokojnie i płynnie”
Cel: nauczenie dzieci zrelaksowania się i przywrócenia ciała po wysiłku fizycznym i pobudzenia emocjonalnego; reguluj proces oddychania i skup się na nim.
Pozycja wyjściowa: stojąca, siedząca, leżąca - dowolna wygodna pozycja. Jeśli siedzisz, twoje plecy są równe, oczy powinny być zamknięte.
Dziecko oddycha powoli przez nos. Kiedy klatka piersiowa zaczyna się rozszerzać, wdychaj, aby zatrzymać, zrobić krótką przerwę i wydech gładko przez nos. Powtórz 5-10 razy.
Ćwiczenie odbywa się cicho, płynnie, tak że nawet wystająca do nosa dłoń nie odczuwa strumienia powietrza podczas wydechu.
- „Balon” (oddychający brzuch, niższe oddychanie)
Cel: nauczenie dzieci wzmocnienia mięśni narządów jamy brzusznej, wentylacji dolnej części płuc, skupienia się na niższym oddychaniu.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyciągnięte swobodnie, ciało zrelaksowane, oczy zamknięte. Obie dłonie są zakładane na pępek.
- Spokojnie oddychaj powietrzem, ciągnąc brzuch do kręgosłupa, pępka, gdy się obniża.
- Powolny, gładki oddech, bez wysiłku - żołądek powoli podnosi się i pęcznieje jak okrągła piłka.
- Powolny, gładki wydech - żołądek powoli cofa się do tyłu.
Powtórz 4-10 razy.
- „Balon w klatce piersiowej” (średnie, oddychanie w kostce)
Cel: nauczenie dzieci wzmacniania mięśni międzyżebrowych, skupienie uwagi na ruchu, wentylacja środkowych części płuc.
Pozycja wyjściowa: leżenie, siedzenie, pozycja. Ręce kładą się na dolnej części żeber i skupiają się na nich.
- Wykonaj powolny, równomierny wydech, ściskając żebra piersi.
- Powoli wdychaj nos, dłonie czują otwarcie klatki piersiowej i powoli zwolnij klamrę.
- Podczas wydechu klatka piersiowa jest ponownie powoli mocowana dwiema rękami na dole żeber.
Powtórz 6-10 razy.
Uwaga Mięśnie brzucha i pas barkowy pozostają bez ruchu. W początkowej fazie treningu konieczne jest, aby pomóc dzieciom lekko ściskać i rozpinać dolną część klatki piersiowej podczas wydechu i wdychać.
Ćwiczenia dla dzieci od 5 lat (technika A. N. Strelnikova)
- „Rozgrzej się”.
Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, proste ramiona tułowia na wpół zgięte w łokciach, palce lekko zaciśnięte w pięści, zwrócone do siebie.
Usiądź, skrzyżuj ręce ku sobie, wdychając nos jest aktywny, szybki, wyraźnie słyszalny. Wróć do pierwotnej pozycji. Zrelaksuj się O wydechu nie myśleć, nie kontrolować umysłu. Powtórz ćwiczenie z rzędu osiem razy bez przerw. Oceń 1-2 oddechy na sekundę, poruszaj się rytmicznie. Powtórz 10-20 razy.
- „Stoki”. Część pierwsza
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, tułów prosty, ramiona opuszczone („w szwach”).
Losowo pochylaj się do przodu, lekko przekraczając, wdychając nos - szybko, wyraźnie słyszalnie. Powrót do pierwotnej pozycji nie jest całkowicie - i ponownie wdychaj podczas przechylania do przodu. O wydechu nie myśl, nie przeszkadzaj, ale nie pomagaj mu. Powtarzaj 8 razy, tempo - 1-2 oddechy na sekundę, wyginaj się ściśle rytmicznie. Powtórz 10-20 razy.
- „Stoki”. Część druga.
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, ciało proste, ramiona na wysokości ramion, zgięte w łokciach, palce lekko zaciśnięte w pięści, zwrócone ku sobie. Odchylić się do tyłu, ręce mocno skrzyżowane przed klatką piersiową; oddychanie przez nos - szybkie, aktywne, wyraźnie słyszalne, ale nie głośne. Powrót do pierwotnej pozycji nie jest całkowicie - i ponownie wdychaj podczas przechylania do tyłu. Powtarzaj 8 razy, tempo - 1-2 oddechy na sekundę, ruchy rytmiczne. Powtórz 10-20 razy.
Pozycja wyjściowa: stojąca, pochylona do przodu, ręce opuszczone.
Poruszaj się tam i z powrotem. Podczas pochylania się i wdychania ramiona są skrzyżowane. Wdech przez nos, szybki, aktywny, dobrze słyszalny (ale nie powinien być celowo hałaśliwy). Oceń 1-2 oddechy na sekundę. Powtórz 10-20 razy.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane krótkim oddechem: nie próbuj uzyskać jak największej ilości powietrza, ale przeciwnie, wdychaj objętość mniej niż to możliwe. Pamiętaj, aby nie pomagać w wydechu. Ręce nie odchodzą od ciała.
Zajęcia na symulatorach oddychania
Gdy ćwiczenia oddechowe tracą swoją formę gry, staje się to coraz bardziej nudne dla dzieci. Ponieważ nie są świadomi znaczenia tego procesu, staje się po prostu nieciekawe podążanie za zboczami, kontrolowanie wdechów i wydechów, śledzenie oddechu. Zwróć zainteresowanie ćwiczeniami oddechowymi, możesz użyć symulatora oddychania.
Jak wiadomo, po pięciu latach dzieci coraz częściej szukają niezależności. Symulator oddychania może być przedstawiony dziecku jako urządzenie, w które zaangażowani są tylko dorośli.
Dziecko będzie więc zainteresowane tym procesem i będziesz mógł go nauczyć prawidłowo postrzegać swój oddech. Od pięciu do siedmiu lat musisz prowadzić zajęcia tylko pod swoją kontrolą. Po siedmiu latach dziecko będzie mogło samodzielnie ćwiczyć na symulatorze.
Czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 20 minut. Musisz zacząć od 1-2 minut dziennie. Ładunek jest dodawany co 2-3 dni przez jedną minutę.
Dziecko poniżej 12 roku życia musi przejść trzy etapy treningu na aparacie oddechowym (kroki są opisane w instrukcji). Po 12 latach możesz połączyć czwarty etap.
Efekt ćwiczenia na symulatorze oddechowym nie jest w żaden sposób gorszy od efektu uprawiania standardowych rodzajów gimnastyki oddechowej.
Nie zawsze jest możliwe, aby chronić dziecko przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi, dlatego ważne jest, aby nie „ukrywać” go przed zagrożeniami zewnętrznymi, ale uczyć, jak się chronić. Gimnastyka oddechowa jest jednym ze sposobów ochrony ciała dzieci. Regularne zajęcia pomogą dziecku łatwiej radzić sobie z chorobami wirusowymi i nie będą marnować cennego dzieciństwa na grypę i ARVI.
Aby dowiedzieć się więcej o ochronie dzieci przed chorobami, zapisz się na nasz blog. Raz w tygodniu wyślemy przydatne artykuły.
Technika oddychania: jak prawidłowo oddychać i jakie rodzaje ćwiczeń oddechowych wybrać
Mówimy ci, jak niebezpieczne jest niewłaściwe oddychanie, jak je znormalizować i jaki rodzaj gimnastyki oddechowej lepiej wybrać dla promocji zdrowia.
Czy myślałeś o tym, jak oddychać? W życiu używamy mniej niż połowy objętości naszych płuc, oddychamy powietrzem powierzchownie i szybko. Takie nieprawidłowe podejście narusza żywotną aktywność organizmu i wywołuje pojawienie się wielu dolegliwości: od bezsenności po miażdżycę.
Im częściej oddychamy powietrzem, tym mniej tlenu organizm pochłania. Bez opóźnień w oddychaniu dwutlenek węgla nie może gromadzić się we krwi i komórkach tkankowych. I ten ważny element wspiera procesy metaboliczne, uczestniczy w syntezie aminokwasów, uspokaja układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne, stymuluje ośrodek oddechowy i działa optymalnie.
Jakie jest ryzyko nieprawidłowego oddychania?
Szybkie, płytkie oddychanie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, astmy, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i innych. W celu skompensowania nadmiernej utraty dwutlenku węgla ciało włącza system ochronny. W rezultacie dochodzi do przeciążenia, które prowadzi do zwiększenia wydzielania śluzu, zwiększenia poziomu cholesterolu, zwężenia naczyń krwionośnych, skurczów naczyń oskrzelowych i mięśni gładkich wszystkich narządów.
Jak znormalizować proces oddychania?
Wzbogacanie krwi dwutlenkiem węgla przyczynia się do snu na brzuchu, na czczo, procedurach wodnych, twardnieniu, obciążeniach sportowych i specjalnych praktykach oddychania. Ważne jest również, aby unikać stresu, przejadania się, przyjmowania narkotyków, alkoholu, palenia i przegrzania, czyli prowadzić zdrowy tryb życia.
Jaki jest pożytek z gimnastyki oddechowej?
- Zapobieganie chorobom oskrzeli (astma, obturacyjne, przewlekłe zapalenie oskrzeli).
- Masaż narządów wewnętrznych, poprawa motoryki jelit i wzmocnienie mięśni brzucha.
- Koncentracja i zwiększona aktywność intelektualna.
- Zmniejszenie zmęczenia, walka ze stresem i bezsennością.
- Wybuch energii, wigoru i dobrego samopoczucia.
- Młoda elastyczna skóra, a nawet dodatkowe kilogramy.
Pięć ogólnych zasad wykonywania ćwiczeń oddechowych
- Zacznij od najlżejszego, stopniowo zwiększając obciążenie.
- Ćwicz na świeżym powietrzu (lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu) i w wygodnych ubraniach.
- Nie rozpraszaj się podczas zajęć. Koncentracja jest ważna dla maksymalnego efektu.
- Oddychaj powoli. Powolne oddychanie przyczynia się do największego nasycenia ciała tlenem.
- Ćwicz z przyjemnością. Jeśli wystąpią jakiekolwiek nieprzyjemne objawy, przerwij trening. Skonsultuj się ze specjalistą w celu zmniejszenia obciążenia lub zwiększenia przerwy między zestawami. Jedynym dopuszczalnym dyskomfortem są lekkie zawroty głowy.
Rodzaje ćwiczeń oddechowych
Praktyka jogi
Wiele wieków temu joga odkryła związek oddychania z emocjonalnym, fizycznym i umysłowym rozwojem człowieka. Dzięki specjalnym ćwiczeniom otwierają się czakry i kanały percepcji. Gimnastyka oddechowa ma korzystny wpływ na narządy wewnętrzne, znajdziesz równowagę i harmonię. Jogini nazywają swój system pranajamą. Podczas ćwiczenia oddychanie jest konieczne tylko przez nos.
Pranayama to zdolność świadomego kontrolowania oddechu i kontrolowania energii ciała za pomocą oddechów i wydechów.
Kapalabhati - oddychanie brzuchem
Usiądź w wygodnej pozycji z prostym grzbietem. Zamknij oczy i skup się na brwi. Podczas wdechu napompuj brzuch: rozluźnij ścianę brzucha, a samo powietrze dostanie się do płuc. Podczas wydechu zaciskaj brzuch na kręgosłup, ruch powinien być aktywny. Klatka piersiowa i górne płuca nie są zaangażowane w proces. Zacznij od 36 oddechów. Kiedy się przyzwyczaisz, osiągnij 108.
Nadi shodhana - oddychanie przez lewe i prawe nozdrze
Zakryj prawe nozdrze kciukiem, a przez lewą wdech i wydech. Wykonaj pięć cykli (wdech i wydech uważane są za jeden cykl), a następnie zmień nozdrze. Wdychaj i wydychaj przez dwa nozdrza - także pięć cykli. Ćwicz przez pięć dni i przejdź do następnej techniki.
Wdychaj i wydychaj lewym nozdrzem, a następnie zamknij je i wdychaj i wydychaj przez prawą stronę. Zmień palce, pokrywając naprzemiennie lewe i prawe nozdrze. Wykonaj 10 oddechów.
Gimnastyka Strelnikova
Ta gimnastyka ma na celu przywrócenie głosu śpiewu. Doświadczenie pokazuje jednak, że metoda A. N. Strelnikovej, oparta na wymianie gazowej, jest w stanie naturalnie i skutecznie leczyć całe ciało. Ćwiczenia dotyczą nie tylko układu oddechowego, ale także przepony, głowy, szyi i brzucha.
Zasada oddychania to szybki wdech z nosem co sekundę podczas ćwiczenia. Wdech musi być aktywny, intensywny, głośny i przez nos (nozdrza powinny być zamknięte). Wydech niewyczuwalny, dzieje się sam. System Strelnikovej obejmuje wiele ćwiczeń, z których trzy są podstawowe.
Ćwiczenie „Palm”
Stań z rękami zgiętymi w łokciach i dłońmi od siebie. Ściśnij dłonie w pięści, wykonując ostre i hałaśliwe oddechy. Po wykonaniu serii ośmiu oddechów odpocznij i powtórz ćwiczenie - tylko 20 cykli.
Ćwiczenie „ścigacze”
Połóż stopy nieco węższe niż szerokość ramion, ramiona na wysokości talii, dłonie zaciśnięte w pięści. Podczas wdechu opuść gwałtownie ręce, otwierając pięści i rozkładając palce. Staraj się naprężać ręce i ramiona z maksymalną siłą. Wykonaj osiem odcinków osiem razy.
Ćwiczenie „Pompa”
Zostaw nogi w tej samej pozycji. Wdychaj głośno, powoli pochyl się i wyciągnij ręce do podłogi, nie dotykając jej. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej, tak jakbyś pracował jako pompa. Wykonaj osiem odcinków osiem razy.
Metoda Butejki
Według KP Buteyko (radziecki naukowiec, fizjolog, klinicysta, filozof medycyny, kandydat nauk medycznych) przyczyną rozwoju chorób jest hiperwentylacja pęcherzyków płucnych. Przy głębokich oddechach ilość wytwarzanego tlenu nie wzrasta, a ilość dwutlenku węgla maleje.
Interesującym faktem jest potwierdzenie tej teorii: objętość płuc pacjenta cierpiącego na astmę oskrzelową wynosi 10–15 litrów, zdrowa osoba to 5 litrów.
Celem tej gimnastyki oddechowej jest pozbycie się hiperwentylacji płuc, która z kolei pomaga radzić sobie z chorobami takimi jak astma oskrzelowa, alergie, astmatyczne zapalenie oskrzeli, dusznica bolesna, cukrzyca i tak dalej. System Butejki obejmuje sztuczne, płytkie oddychanie, opóźnianie, spowalnianie i trudności z oddychaniem, w tym używanie gorsetów.
Początkowy etap szkolenia
Zmierz pauzę kontrolną - odstęp od cichego wydechu do pragnienia wdechu (abyś nie chciał oddychać przez usta). Norma - od 60 sekund. Zmierz częstość tętna, szybkość jest mniejsza niż 60.
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i popatrz trochę ponad linię oczu. Rozluźnij przeponę, zaczynając oddychać tak płytko, że w klatce piersiowej odczuwasz brak powietrza. W tym stanie musisz być w ciągu 10-15 minut.
Znaczenie ćwiczeń według metody Butejki polega na stopniowym zmniejszaniu głębokości oddychania i minimalizacji tego. W ciągu 5 minut zmniejsz objętość inhalacji, a następnie zmierz pauzę kontrolną. Ćwicz tylko na pustym żołądku, oddychaj przez nos i po cichu.
Bodyflex
Jest to technika radzenia sobie z otyłością, luźną skórą i zmarszczkami, opracowana przez Greer Childers. Jego niepodważalną zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. Zasada bodyflex polega na połączeniu oddychania tlenowego i rozciągania. W rezultacie ciało jest nasycone tlenem, który spala tłuszcz, a mięśnie napinają się, stając się elastyczne. Rozpocznij opanowanie gimnastyki z pięciostopniowym oddychaniem.
Pięciostopniowy oddech
Wyobraź sobie, że usiądziesz na krześle: pochyl się do przodu, oprzyj ręce na nogach, lekko zgięty w kolanach, cofnij pośladki. Umieść dłonie około 2–3 cm nad kolanami.
- Wydech Ściśnij usta w rurkę, powoli i równomiernie wypuszczając powietrze z płuc bez śladu.
- Wdech Bez otwierania ust, szybko i ostro wdychaj przez nos, starając się napełnić płuca powietrzem w pełni. Oddech powinien być głośny.
- Wydech Podnieś głowę o 45 stopni. Spraw, by twoje usta poruszyły się, jakbyś rozmazywał szminkę. Wydech z przepony z siłą całego powietrza przez usta. To powinno brzmieć jak pachwina.
- Pauza Wstrzymaj oddech, przechyl głowę do przodu i wciągnij brzuch na 8–10 sekund. Spróbuj uzyskać falę. Wyobraź sobie, że żołądek i inne narządy jamy brzusznej są dosłownie umieszczone pod żebrami.
- Odpręż się, wdychaj i puść mięśnie brzucha.
System Mullera
Duńska gimnastyczka Jørgen Peter Müller wzywa do głębokiego i rytmicznego oddychania bez przerw: nie wstrzymuj oddechu, nie bierz krótkich oddechów i wydechów. Celem jego ćwiczeń jest zdrowa skóra, wytrzymałość oddechowa i dobre napięcie mięśniowe.
System składa się z 60 ruchów oddechowych wykonywanych jednocześnie z dziesięcioma ćwiczeniami (jedno ćwiczenie - 6 oddechów i oddechów). Zalecamy zacząć od lekkiego stopnia trudności. Wykonaj pięć pierwszych ćwiczeń powoli sześć razy. Wdychaj klatkę piersiową i nos.
5 ćwiczeń wzmacniających muskularny gorset
Numer ćwiczenia 1. Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, stopy w pobliżu, plecy proste. Na przemian podnoś i opuszczaj proste nogi do przodu, na boki i do tyłu (wdech jednej nogi, drugi wydech).
Numer ćwiczenia 2. Połóż stopy w odległości krótkiego kroku. Podczas wdechu pochyl się jak najdalej (głową), przesuń biodra do przodu, zgnij zaciśnięte dłonie łokciami i nadgarstkami. Podczas wydechu pochyl się, wyprostuj ręce i spróbuj dotknąć nimi podłogi. Nie zginaj kolan.
Numer ćwiczenia 3. Zamknij i nie podnoś pięt. Podczas wdechu przechyl tułów w lewo, jednocześnie trzymając półgiętą prawą rękę za głową. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w prawo.
Numer ćwiczenia 4. Rozpuść stopy na maksymalną odległość od siebie. Obcasy zwrócone są na zewnątrz, ramiona zwisają luźno po bokach. Obróć ciało: prawe ramię - plecy, lewe biodro - do przodu i odwrotnie.
Numer ćwiczenia 5. Połóż nogi na szerokość barków. Podczas wdechu powoli podnieś ręce przed sobą. Zrób głęboki przysiad na wydechu. Wyprostuj i opuść ramiona.
Przeciwwskazania
Bez względu na to, jak wielkie jest wykorzystanie gimnastyki oddechowej, należy to robić ostrożnie. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek zajęć skonsultuj się z lekarzem. Stopniowo przechodź do wzrostu stresu, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów hiperwentylacji.
Ćwiczenia oddechowe są przeciwwskazane u osób po zabiegu chirurgicznym iu niektórych chorób. Ograniczenia to ciężkie nadciśnienie, wysoki stopień krótkowzroczności, zawał serca, jaskra w ostrej fazie choroby na tle hipertermii, ARVI, zdekompensowane patologie układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego.
Zaskakujące, ale fakt: naturalny proces wdychania i wydechu może znacznie zmienić twoje życie. Odpowiednio dobrana technika oddychania może poprawić zdrowie i zapewnić długowieczność. Najważniejsze jest chęć do nauki i kompetentne podejście.
Gimnastyka oddechowa: rodzaje, jak to zrobić, jaki jest pożytek
Istnieje kilka rodzajów oddychania, technik oddechowych i ćwiczeń, z których wiele pochodzi z odległej przeszłości. Co dokładnie i jak je śledzić - zobaczmy.
Ćwiczenia oddechowe
Gimnastyka oddechowa to specyficzna sekwencja ćwiczeń oddechowych. Z jego pomocą leczone są choroby oskrzeli, płuc, a system kości i więzadła zostaje wzmocniony. Ogólny stan poprawia się: aktywność i wzrost koncentracji, sen staje się łatwy, a wskaźniki fizyczne są lepsze. Dzięki temu, że ćwiczenia oddechowe można wykonywać 30 minut dziennie bez większego wysiłku, efekt jest odczuwany niemal natychmiast, a widoczny rezultat nie będzie długo czekać.
Takie praktyki są bardzo specyficzne, mają wiele typów i, jeśli są niewłaściwie wykonywane, mogą być szkodliwe. Powinieneś być ostrożny i ostrożny przy wyborze metody leczenia gimnastyką oddechową. Skonsultuj się z lekarzem i wybierz odpowiedni aparat oddechowy dla swojego ciała.
Aby pełniej ujawnić możliwości gimnastyki, przyjrzyjmy się, jakie rodzaje oddychania istnieją:
- Górny - oddychanie przez górną klatkę piersiową. Przepona prawie nie zsuwa się, a mięśnie brzucha ledwie się napinają.
- Średnie - powietrze dostaje się do ciała z powodu rozszerzenia środkowej części klatki piersiowej. Mięśnie brzucha kurczą się mocniej, przepona prawie nie przesuwa się w dół.
- Dolna - obejmuje dolną klatkę piersiową. Membrana jest obniżana tak bardzo, jak to możliwe, a mięśnie brzucha są rozluźnione.
- Pełny - połączenie wszystkich poprzednich rodzajów oddychania. Jest maksymalne wypełnienie płuc powietrzem.
- Rewers - podczas wdechu wszystkie działania są odwrócone: mięśnie brzucha są napięte, przepona opada. Narządy wewnętrzne są skompresowane i odbywa się ich masaż.
- Z opóźnieniem - oddychanie, w którym występuje opóźnienie w cyklu wdechu. Istnieje kilka opcji tego oddychania:
- wdychać, opóźniać, wydychać;
- wdychać, wydychać, opóźniać;
- wdech, opóźnienie, wydech, opóźnienie.
Ta druga metoda jest aktywnie wykorzystywana w jodze, ponieważ starożytni mistrzowie tej doktryny wierzyli, że w momencie wstrzymywania oddechu ciało jest wypełnione energią i siłą.
Znamy więc główne rodzaje oddychania - porozmawiajmy teraz o rodzajach i różnicach ćwiczeń oddechowych.
Rodzaje ćwiczeń oddechowych
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych, ale wszystkie działają na następujących zasadach:
- sztuczna trudność;
- wstrzymanie oddechu;
- powolne oddychanie.
Innymi słowy, wszystko opiera się na osłabieniu oddychania, dzięki czemu powstają korzyści z ćwiczeń oddechowych.
Gimnastyka oddechowa Strelnikova
Będąc młodą śpiewaczką operową, Aleksandra Nikolaevna Strelnikova i jej matka opracowały metodę przywracania śpiewu, ponieważ zaczęły się z nim problemy. Technika okazała się przydatna nie tylko dla wokali, ale także dla całego organizmu.
Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe Strelnikova? Przed rozpoczęciem powinieneś przygotować miejsce: powinno być jasne pomieszczenie z czystym powietrzem i otwartym skrzydłem okna. Zajęcia najlepiej wykonywać na czczo lub pół godziny po posiłku.
Istotą techniki Strelnikova jest co drugi ostry oddech przez nos, któremu towarzyszy wiele ćwiczeń. Taki oddech powinien być aktywny, silny i głośny - „wąchanie powietrza”. Wydech - niewidoczny, występuje sam.
Wymagana liczba reguł:
- Z każdym oddechem ramiona poruszają się nie w górę, ale w dół.
- Nozdrza powinny zamykać się tak, jakby były popychane. Muszą cię słuchać i mieć kontrolę.
- Gimnastyka powinna być prowadzona, dopóki się nie zmęczy, gdy jest przyjemność.
Na pierwszej lekcji ćwiczenia należy wykonywać na 4, 8 lub 16 ostrych oddechach. Odpoczynek między ćwiczeniami - 2-4 sekundy. Dla jednego podejścia średnia liczba to 32 oddechy, z przerwą na odpoczynek 2-4 sekundy.
Trenując w ciągu dwóch tygodni, możesz zwiększyć poziom treningu do 4000 oddechów dziennie, dzieląc serię ćwiczeń na trzy części, wykonywanych rano, w porze lunchu i wieczorem. Po odczuciu znaczącej poprawy stanu zdrowia możesz zmniejszyć liczbę oddechów w ćwiczeniach, ale w ogóle nie możesz ukończyć ćwiczeń.
Jeśli nasili się, choroba się nasila - lepiej wykonać ten zestaw ćwiczeń oddechowych podczas siedzenia lub leżenia przez 2, 4, 8 oddechów z przerwą między nimi przez 2 sekundy lub dłużej.
Gimnastyka Strelnikova wpływa na płuca, oskrzela, skórę i aparat głosowy i leczy odpowiednie choroby: astmę, zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, jąkanie, skoliozę, urazy kręgosłupa, choroby układu moczowo-płciowego, a nawet nerwicę.
Gimnastyka oddechowa Butejko
Metoda ćwiczeń oddechowych Konstantina Pawłowicza Butejki opiera się na zasadzie „mniej oddychania”. Udowodniono klinicznie, że takie podejście może wyleczyć ponad 90 chorób, których główną przyczyną jest brak dwutlenku węgla w organizmie. Sam autor nazwał swoje podejście „metodą dobrowolnej eliminacji głębokiego oddechu”.
Wszystkie ćwiczenia w systemie Butejki opierają się na zatrzymaniu lub płytkim oddychaniu. Wyzwaniem jest zmniejszenie zapotrzebowania na tlen i dobre nasycenie organizmu dwutlenkiem węgla.
Standardowe ćwiczenia oddechowe Butejki:
- Oddech - 2 sekundy.
- Wydech - 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech - 4 sekundy.
Jednocześnie odczujesz brak tlenu - to normalne. Stan ten jest integralną częścią ćwiczeń oddechowych Butejki.
Oddychanie powinno być lekkie, niedostrzegalne, w przeciwieństwie do metody Strelnikovej, absolutnie ciche.
Ten rodzaj gimnastyki doskonale radzi sobie z zapaleniem oskrzeli, zapaleniem płuc, zapaleniem gruczołowym, patologiami skóry, chorobą Raynauda, otyłością, reumatyzmem i wieloma innymi chorobami.
Aby sprawdzić swój stan w systemie Buteyko, wykonaj następujący eksperyment:
- Weź najbardziej zwyczajny oddech.
- Oddychaj jak najdalej.
Jeśli opóźnienie trwało mniej niż 20 sekund - jest źle, od 20 do 40 sekund jest zadowalające, od 40 do minuty - dobrze i ponad 60 sekund - doskonale.
Oczywiście, przed użyciem takich ćwiczeń oddechowych, warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy takie obciążenia są dla Ciebie odpowiednie.
Ćwiczenia oddechowe dla utraty wagi
Oprócz rozwiązywania problemów z narządami wewnętrznymi, gimnastyka do oddychania rozwiązuje problemy estetyczne, na przykład zmagając się z nadwagą. Specjalna seria ćwiczeń, specjalna technika i ich codzienna wydajność zapewnią ci siłę i energię i będą mogli usunąć te dodatkowe kilogramy.
Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych jest znacznie łatwiejszy niż trening biegowy lub siłowy, więc korzystanie z niego w życiu codziennym jest o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze. Zajęcia mogą odbywać się w dowolnym czasie i miejscu. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia będą przydatne. Na przykład w przypadku urazów kręgosłupa, układu sercowo-naczyniowego, podczas ciąży lub karmienia piersią nie należy uciekać się do korzystania z takiej gimnastyki. Ale możesz uczyć się pod nadzorem lekarza lub instruktora.
Pierwsze wyniki ćwiczeń na utratę wagi będą zauważalne po dwóch tygodniach. Dzięki intensywnej lekcji przez rok lub dłużej wpływają one na ogólny stan zdrowia i ogólnie na zdrowie.
Główne rodzaje gimnastyki w celu utraty wagi obejmują:
- Qigong - praktyka duchowa i oddechowa trzech ćwiczeń odchudzających;
- Pranayama - system ćwiczeń jogi do pozbywania się całego nadmiaru ciała;
- bodyflex - Childers Grieg opiera się na oddychaniu tlenowym;
- Oxysize - modyfikacja bodyflexu bez ostrych wydechów i inhalacji, bardziej łagodna technika.
Główne ćwiczenia w tej siłowni to „dolar”, „kot”, „mięśnie brzucha” i „nożyczki”. Wszystkie są szczególnie przydatne dla kobiet po porodzie.
Jak widać, w ramach jednego rodzaju gimnastyki istnieje kilka odmian. Aby nie pomylić się z wyborem i wybrać skuteczną metodę, skonsultuj się z lekarzem.
Pomimo tak bogatego asortymentu technik oddychania, istnieją ogólne wytyczne dla wszystkich rodzajów ćwiczeń:
- Regularne i regularne treningi.
- Zajęcia powinny odbywać się tylko w dobrym nastroju, abstrakcyjnie od wszystkiego, co może powodować negatywne emocje.
- Nie możesz zrezygnować z treningu na dłuższy czas, ale raczej zachować jedno tempo treningu, które jest dla ciebie wygodne.
- Świeże powietrze. Najbardziej idealna opcja - zajęcia na ulicy lub w przyrodzie w czystej okolicy.
Ostatni punkt jest szczególnie ważny, ponieważ bez czystego powietrza takie ćwiczenia oddechowe nie mają sensu. Co jeśli mieszkasz na zanieczyszczonym obszarze i częste wycieczki w terenie są niemożliwe?
Jedną z opcji jest nauka w domu, jeśli masz zainstalowany oczyszczacz powietrza. Odpowietrznik jest jeszcze lepszy, ponieważ ma trzy poziomy filtracji przeciw kurzowi i brudowi, alergenom i szkodliwym gazom. Dostarcza strumień tlenu, który jest niezbędny do gimnastyki oddechowej, który został już oczyszczony z brudu ulicznego. Taki sprzęt stale utrzymuje świeże i czyste powietrze w domu, co pomoże ci ćwiczyć oddychanie.
Techniki oddychania z jogi: tajemnice zdrowia i długowieczności od niepamiętnych czasów
Ostatnie dekady praktyki jogi, w tym ćwiczenia oddechowe, zyskują coraz większą popularność. I nie jest to zaskakujące, ponieważ proste i dostępne dla każdego znacząco poprawiają jakość życia, leczą, dają spokój ducha i cieszą się życiem codziennym.
Wartość praktyk oddechowych w jodze
Ćwiczenia oddechowe znane ludzkości od dawna. Nawet w starożytnych tekstach wedyjskich mówi się, że poprzez ustanowienie kontroli nad oddechem można ustanowić kontrolę nad energią życiową i pozbyć się negatywnych myśli.
Zazwyczaj osoba oddycha nieświadomie. Oddychanie to działanie, które nie wymaga naszej czujnej kontroli. Jednak ci, którzy praktykują jogę, uczą się nawet tego naturalnego procesu, aby stworzyć coś specjalnego, głębszego i spokojniejszego. Z biegiem czasu nowa technika staje się nawykiem i zmienia sposób postrzegania świata. W rezultacie organizm równoważy równowagę tlenu i dwutlenku węgla. Jeśli ten stosunek zostanie naruszony, tlen nie może być w pełni pochłonięty przez organizm. Dodatkowo, przy prawidłowym oddychaniu, aktywowane są różne mięśnie oddechowe. Zazwyczaj osoba oddycha, częściowo wypełniając płuca. Joga uczy, jak je całkowicie wypełnić.
Korzyści z praktyk oddychania jogą
Praktyki oddechowe nie powodują fizycznego stresu na ciele, ale są bardzo przydatne. Wpływają na ludzkie życie w następujący sposób:
- przyczynia się do rozwoju zdolności umysłowych i poprawia pamięć;
- aktywują proces dostarczania tlenu do komórek, co oznacza, że wszystkie narządy i układy goją się;
- mieć pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego;
- poprawić wydajność przewodu pokarmowego;
- zwiększyć odporność na stres;
- spowolnić proces starzenia się;
- wzmocnić układ odpornościowy.
Patanjali - indyjski filozof, który żył w II wieku pne. e., założyciel jogi, zwany 8 etapami praktyki jogi. Ćwiczenia oddechowe w tym systemie zajmują czwarte miejsce, pomiędzy niższymi (fizjologicznymi) praktykami a górną (duchową), ponieważ wpływają na wszystkie aspekty ludzkiego życia: fizyczne (uzdrawianie, wzmacnianie obrony ciała) i psychiczne, psychologiczne (uspokojenie umysłu, poprawa wydajności, zdolność do przetrwania kłopotów życiowych).
Przeciwwskazania do ćwiczeń oddechowych jogi
Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do ćwiczeń oddechowych są następujące stany:
- organiczna choroba serca;
- choroby krwi (białaczka, hemofilia, zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej);
- zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe i oczne;
- ostre stany narządów jamy brzusznej;
- okres po ciężkim urazie mózgu, zapalenie mózgu;
- okres po operacjach brzusznych;
- mocny proces klejenia;
- ciężka dystonia wegetatywna lub neurokrążkowa „typ hipertoniczny”;
- wysokie ciśnienie krwi;
- neuroinfekcje, choroby i zaburzenia psychiczne, nowotwory złośliwe;
- obecność przewlekłego procesu w płucach lub astmie.
Nie zaleca się samodzielnych ćwiczeń oddechowych dla dzieci poniżej 14 roku życia i kobiet w ciąży.
Tymczasowo porzuć praktykę w następujących sytuacjach:
- z poważnym zmęczeniem fizycznym;
- przy przegrzaniu lub przechłodzeniu;
- z zatruciem narkotykami;
- podczas kursu akupunktury lub shiatsu (japońska terapia praktyczna, która polega na przyciśnięciu palców do pewnych obszarów ciała);
- w ciągu dwóch dni po przyjęciu alkoholu (nawet sto gramów suchego wina);
- przez 6 godzin po kąpieli lub saunie;
- w temperaturach powyżej trzydziestu siedmiu stopni;
- z silną lub bolesną miesiączką.
Najlepiej jest, jeśli pierwsze kroki w opanowywaniu ćwiczeń oddechowych w jodze odbywają się pod kierunkiem doświadczonego instruktora, który wybierze praktykujących indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy i potrzeby konkretnej osoby i zapewni, że są one wykonywane prawidłowo.
Wciągnął powietrze, wypuścił powietrze, wstrzymał oddech - wydawałoby się, że może być łatwiej... Ale często nowicjusze popełniają błędy, które są widoczne tylko z boku. Doświadczony instruktor powie ci, czy na przykład ramiona są podniesione, głowa nie jest tam skierowana, twarz jest wypaczona, a żołądek jest wciągnięty w niewłaściwym czasie. Tylko regularna praktyka pomaga skorygować te niedociągnięcia.
Zasady oddychania w jodze
Znane są trzy rodzaje oddychania:
Pierwszy typ jest bardzo powierzchowny, dotyczy tylko górnego płuca, ramion, obojczyka i żeber. W przypadku oddechu z kluczem powietrze nie dociera do pęcherzyków płucnych, nie jest całkowicie wchłaniane.
Przy oddychaniu w klatce piersiowej tlen wypełnia środkową część płuc. Dlatego często oddychaj pod wpływem stresu, gdy osoba czuje się skrępowana i ograniczona. Czasami ten oddech staje się nawykiem. Oczywiście nie przyczynia się do pełnego funkcjonowania organizmu.
Nawiasem mówiąc, psychologowie, aby przezwyciężyć stresujące sytuacje, zalecają działanie przeciwne. Kiedy człowiek czuje się niezręcznie, „nie czując się swobodnie”, kiedy zaczyna oddychać powoli i głęboko, jego stan psychiczny poprawia się.
Najbardziej naturalnym i użytecznym oddychaniem jest brzucha (zwany również przepony), w którym włączana jest przepona, która w tym przypadku staje się większa i mniejsza. W ten sposób ładunek jest usuwany z serca, co ułatwia jego pracę. Następnie osoba jest wyzwolona, obniża ramiona, prostuje ciało, prostuje klatkę piersiową. Praktyka jogiczna implikuje taki właśnie oddech.
Oddychanie składa się z czterech etapów: wydechu, wstrzymywania oddechu, wdychania i ponownego trzymania.
Opóźnienie trwa od 3 sekund dla początkujących do 90 sekund dla doświadczonych rzemieślników.
Praktyka zakłada przestrzeganie następujących zasad:
- Ćwiczenia muszą być wykonywane regularnie.
- Ćwiczenie na czczo lub nie wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu.
- Ciało musi być rozluźnione, nie należy przepracowywać się, chcąc osiągnąć szybki rezultat.
- Wymagane jest świeże powietrze i komfortowa temperatura w pomieszczeniu. Jeszcze lepiej, jeśli masz okazję ćwiczyć na łonie natury.
Zawroty głowy, nudności, hałas, szum w uszach podczas treningu - znak, że próbujesz zbyt mocno, przejdź do prostszej opcji.
Najpopularniejsze praktyki
Ćwiczenia oddechowe jogi obejmują:
- pełne oddychanie jogiczne;
- pranayama (od sanskryckiego pranayamy - kontrola nad oddychaniem).
Lepiej ćwiczyć siedzenie. Ważne jest, aby utrzymać postawę wyprostowaną, a ramiona na tym samym poziomie, obniżone.
Galeria zdjęć: Najlepsze pozy do treningu
Pełny oddech jogi
Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje głębokie oddechy i wydechy.
Wdychanie musi rozpocząć się w jamie brzusznej. Następnie należy wypełnić obszar klatki piersiowej tlenem, a następnie obszar obojczyka. Wykonaj także wydech w określonej kolejności. Najpierw wydech z obszaru obojczyka, następnie wypuść powietrze z klatki piersiowej, aw ostatniej turze - z brzucha. Cały proces powinien być odczuwany jako ciągły ruch, gładki, stopniowy, bez szarpnięć i nagłych ruchów. Wydychaj powietrze, aby poczuć pustkę w płucach. Przerwa między inhalacją a wydechem powinna zająć kilka sekund.
W zależności od tego, jak się czujesz, musisz wykonać 6 - 8 podejść. Z czasem warto zwiększyć czas ćwiczeń do 10 minut. Ćwiczenia powinny przynosić radość, wypełniać energią iw żadnym wypadku nie mogą być wykonywane siłą.
Dla mnie oddychanie jest najlepszym lekarstwem na bezsenność. Jeśli nie mogę zasnąć, odwracam się plecami, rozluźniam ciało z palców na czubek głowy, wykonuję kilka powolnych głębokich oddechów i wydechów... A potem nie pamiętam!
Wideo: pełny oddech jogi
Bhastrika
Bhastrika wymaga treningu. Oto jego przydatne właściwości:
- spalanie toksyn w organizmie;
- zwiększenie „wewnętrznego ognia w ciele” (przydatne dla tych, którzy ciągle marzną);
- równoważenie dosh (energii) w ciele;
- odnawianie krwi;
- przyspieszenie metabolizmu;
- odzyskiwanie narządów wewnętrznych, zwłaszcza odpowiedzialnych za trawienie;
- wzmocnienie, zwiększenie objętości, aktywacja płuc (przydatne w astmie);
- pomoc przy bólach gardła („oparzenia” śluzu);
- harmonizacja centralnego układu nerwowego;
- znalezienie spokoju, radości, pewności siebie, optymizmu.
Bhastrika w tłumaczeniu - futra kowalskie. Podobnie jak wysadzenie ognia w kuźni za pomocą mieszków, technika ta oznacza silny, silny oddech, który nadmuchuje energię praktykującego.
Instrukcje krok po kroku:
- Najpierw wykonaj 10 głębokich oddechów i wydechów najpierw przez lewe nozdrze (przytrzymaj prawą kciukiem prawej ręki), a następnie odwrotnie, wdychaj 10 razy i wydychaj przez prawą.
- Wdychaj przez lewe nozdrze, trzymaj oba nozdrza, wstrzymaj oddech na kilka sekund, wydech przez lewe nozdrze.
- Powtórz to samo, co w drugim akapicie, tylko przez prawe nozdrze.
- Wykonaj 10 cykli oddychania kowala przez oba nozdrza.
- Weź głęboki oddech, przytrzymaj oba nozdrza i wstrzymaj oddech. Wydychaj powoli przez oba nozdrza.
Te pięć działań stanowi jeden cykl Bhastriki. Stopniowo możesz zwiększyć liczbę cykli z 1 do 5. Zwiększ liczbę okrążeń i czas wstrzymywania oddechu powinien być stopniowy, praktyce powinno towarzyszyć poczucie komfortu i przyjemności.
Wideo: oddech Bhastrika
Kapalabhati
Ta technika polega na szybkim i energicznym wydechu.
Kapalabhati - przetłumaczone jako „oczyszczenie czaszki”.
Praktyka jest przydatna, ponieważ:
- przywraca aktywność układu oddechowego;
- czyści przewody nosowe;
- ogrzewa ciało;
- orzeźwia, odświeża umysł;
- aktywuje szyszynkę lub nasadę;
- przywraca naturalne cykle snu i czuwania, łagodzi bezsenność, pomaga obudzić się rano.
Naukowcy potwierdzają, że stymulacja szyszynki zwiększa poziom melaniny, hormonu, który reguluje rytmy snu i czuwania.
- Podczas wdechu musisz napompować żołądek, wydychając, pociągnij go do kręgosłupa od dołu do góry. Doprowadź ten oddech do automatyzmu.
- Następnie, podczas wydechu, spraw, aby ruch brzucha był bardziej aktywny, wydychaj ostro i często (aktywny wydech). Podczas wdechu rozluźnij brzuch, aby samo powietrze dostało się do płuc (pasywna inhalacja).
- Dla początkujących wystarcza 36 kółek oddechowych, ale stopniowo musisz zwiększyć liczbę powtórzeń do 108.
Konieczne jest wypchnięcie powietrza za pomocą żołądka, pozostawiając pierś tak nieruchomą, jak to możliwe, wyobrażając sobie, jak głowa jest oczyszczona z negatywnych myśli, emocji, doświadczeń.
Dla początkujących, jeśli próbują szybko wykonać ćwiczenie, często dzieje się odwrotnie: podczas wdechu jama brzuszna obniża się i podczas wydechu wzrasta. Pierwszy raz jest bardzo wygodny, jeśli masz ręce na brzuchu. Więc łatwiej jest śledzić jego ruch.
Zbyt duża aktywność szyszynki prowadzi do osłabienia potencji. Świetne dla mnichów i pustelników. Jednak dla zwykłych ludzi jest dobry z umiarem.
Wideo: Oddychanie Kapalabhati
Ujjayi
Podczas wykonywania techniki pierś praktykującego wybrzusza się, dlatego technika ta nazywana jest oddechem zwycięzcy, zwycięzcy, zdobywcy. W tym przypadku głośnia jest zwężona, co prowadzi do pojawienia się syczącego dźwięku.
Słowo „ud” jest tłumaczone jako moc, a „jaya” to sukces.
Technika ma taki efekt:
- uspokaja nerwy;
- uspokaja umysł;
- zwiększa wytrzymałość;
- tonuje organy;
- wentyluje płuca;
- pomaga wyeliminować plwocinę.
Kolejność wykonywania jest następująca:
- Podbródek w rowku między obojczykiem.
- Wydech jak najgłębiej.
- Wdychaj powoli, weź głęboki wdech, tak aby zabrzmiały świszczące „c” (głośne).
- Odciągnij cały brzuch do kręgosłupa. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
- Wydychaj powoli, stopniowo, aby całkowicie opróżnić płuca. Podczas rozpoczynania wydechu upewnij się, że żołądek pozostaje wyciągnięty. Po 2-3 sekundach zacznij powoli i stopniowo poluzuj przeponę. Powinien być oddychający dźwięk „x”.
- Odczekaj jedną sekundę przed rozpoczęciem nowego oddechu.
Te działania tworzą jeden krąg Ujjayi. Powtórz kilka powtórzeń w ciągu 5-10 minut.